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        北京產后恢復中心中心

        盆骨前傾的矯正運動

        SISFIT2021-08-14 16:44:08

        盆骨的矯正一點都不難,困難的在于發現問題,并且維持矯正的狀況。將傾斜的盆骨矯正,幾乎不會花到十分鐘,但這個效果可能客戶走到公車站又歪掉了。你猜猜為什么??
        因為動作控制未得到矯正!!!除非個案的盆骨歪斜是因為特殊事件,像是跌倒、車禍等,并且在事件發生的一個月內來矯正,這時候就可以快速有效的處理。但若是事件之后歪斜,沒有馬上處理,還每天去健身房運動,又不想找教練或是朋友幫忙看一下動作,身體將會習慣歪斜的位置。
        (就連小編我也一定要找朋友或教練幫我看,特別是重訓時,無論我自認多厲害,我就是看不到自己的動作啊!)
        如果你懷疑自己有以上的問題,該怎么辦呢?

        上圖中,右前方箭頭往下的是股四頭肌,在身體右前方的是髂腰肌。如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃,可以做以下這個很簡單的測試:

        1. 1.躺在床上,雙腳垂出床外。
        2. 2.雙腳彎曲,往胸口抱。
        3. 3.將要測試的那腳垂下床外。
        4. 4.果像左下方那圖,大腿無法貼到床上,這就代表你的髂腰肌太緊繃了!
        5. 5.如果向右下方那圖,大腿可以貼到床,代表髂腰肌還算健康!
        6. 如果你的結果跟下面這位小姐一樣:

        7. 上圖顯示(1)處,這位小姐的大腿可以放到床上。(注意無論如何,做測試的時候腰椎都要平貼在床面上)
          上圖顯示(2)處,她的膝蓋無法往下垂直90度,可以看紅色線畫出的角度是超過90度的,因此有股四頭肌過度緊繃的問題。
          ? 這兩塊肌肉該如何放松呢?不外乎 :拉伸,按摩,洛克貼布,內臟按摩,腰方肌地交互抑制,muscle energy等方法。
          不用擔心,上面雖然些異常專業的用詞,就做自己看得懂的方法就好,雖然比較花時間,但是做得正確的話,還是可以有效地減緩前傾的狀況喔!
          有關髂腰肌跟股四頭肌的拉筋,大家可以自己去推倒度娘,就可以得到許多拉伸的方法,如下圖。

          但是要特別提醒的是,執行這個動作的時候,腰椎一定要打直!穩住穩住穩住!因為髂腰肌是這樣長的。

          它從腰椎跨過盆骨連到大腿骨!如果拉伸的時候腰跟著動,那就沒有意義拉~千萬記得!很多人問我為何有拉伸還是一堆問題,大部份都是動作沒有做確實造成的喔!
          放松完盆骨前后的肌肉之后,我們就像是終于在身體存了一些本錢,把綁住盆骨的肌肉放松了。接下來就要做一個最重要,也最容易被忽略的事情:動作控制訓練!!!
          訓練方法可以分為:躺姿&站姿。
          躺姿訓練的方法,是從普拉提那兒學來的,普拉提真是一門美麗的藝術!
          重點是細節!以下是最最最簡單精簡的版本,大家可以試看看。

          1.躺姿下雙腳彎曲,這時候腰椎下方與地板會有個空隙,稱為"腰洞"。(上圖a所示)
          2.將盆骨后傾,也就是翹屁股的反動作。
          3.后傾后,就會將腰洞壓扁,好像肚臍往下沈到地板里。(上圖b所示)
          動作的時候,最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上,如果可以順利作出這個動作,再加上四肢模擬走路,交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持后傾。
          站姿下也可以訓練,這個動作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence 穿上盔甲的順序。你猜這盔甲是什么呢?Bingle!!就是我們的核心肌群,這也是一種呼吸控制的訓練。
          執行順序如下:
          1.盡可能地將屁股夾緊。
          2.將你的胸廓下緣水平面仰角向下拉到平行于你的盆骨水平面。
          3.將肚子的肌肉收縮變硬,至少要花你百分之20的力量。
          4.將頭部放輕松處于自然位置(雙眼凝視前方),雙肩自然穩定下垂。
          雙手的位置以及動作做起來會看起來像這樣:

          這個姿勢之后,保持下肋跟盆骨的相對位置,以及肚子的用力。
          做一些活動,如下圖,轉換不同坐姿。

          不得不說,很感謝作者首先建議在坐姿下訓練,因為坐姿不良,正是最常造成盆骨歪斜的原因!以上,是針對骨盆前傾的一些運動建議。
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