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        北京產后恢復中心中心

        久坐不動會不孕?7組運動幫你更好孕

        巢內生育咨詢2021-07-09 06:33:10


        坐辦公室的姐妹有沒有這樣的體驗,坐的時間長了不僅頸椎疼肩膀疼,還會小腹會突出,而且容易腰疼膝蓋疼。這是因為啊,你得了上下交叉綜合征。


        首先我們來看看正確的體態



        什么叫”上交叉綜合癥“?


        由于肌肉力量的不平衡,強弱肌肉形成了一個交叉,所以稱為“上交叉綜合癥”。



        什么叫下交叉綜合征?

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        下交叉綜合癥明顯的特點是骨盆前傾和腰椎前屈過大,孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現這樣的問題


        盆骨前傾會影響懷孕嗎?盆骨前傾是一種常見的骨骼病態現象,而盆骨本身具有保護生殖器官的作用,那么盆骨前傾會影響懷孕嗎?



        盆骨前傾是有可能會影響到懷孕的,因為盆骨支持著腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。?

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        所以常坐辦公室的姐妹看過來!7組非常簡單的運動幫你糾正骨盆前傾,讓你備孕更加順利呦~


        1.盆骨前傾矯正方法圖解-髂腰肌拉伸

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        骨盆后傾、收緊腹部;上身倒向拉伸側對側的斜后方,感受髂腰肌的拉伸。 注:上述拉伸,練前和練后都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練后拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。



        2 .盆骨前傾矯正方法圖解-大腿屈髖肌群拉伸

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        膝著地弓箭步邁開;腹部收緊避免腰椎晃動;上身往前移,感受髖關節處大腿前側的拉伸(如上面的箭頭),同時,手臂幫助屈膝,進一步拉長屈髖肌群。 注:上述拉伸,練前和練后都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練后拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。?



        3.將腿往上身抱,抱至屁股抬離地面,感受下背豎脊肌拉伸。

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        注:上述拉伸,練前和練后都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練后拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。?



        4.盆骨前傾矯正方法圖解-嬰兒式


        兩腿并攏折疊而坐;伸展開上身,上身往前下方壓;注意力集中在下背的拉伸和舒展。 注:上述拉伸,練前和練后都可進行。練前拉伸:每個部位2組,每組10s,動態拉伸;練后拉伸:每個部位3組,每組20s,靜態拉伸。



        5.盆骨前傾矯正方法圖解-腹肌強化


        平躺在墊子上,用力把腰部貼在墊子上,這樣可以保護你不受傷屈膝屈髖90然后雙臂直向天花板,這是中立位。從左腿開始,腿逐漸伸直放平,手臂同時也向后伸直。再慢慢地把手臂和腿回到中立位,然后相反的手和腿再重復。持續交替為1分鐘,同時確保背部一直保持貼在墊子上。



        6.盆骨前傾矯正方法圖解-臀部肌肉強化

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        這是一個臀部強化的訓練,類似單腿臀橋,區別在于Cook Bridge將懸空一側的腳環抱在胸口,支撐腳使用腳后跟著地,避免了腰椎代償和骨盆前傾的優勢。 連續做5-10個,休息40秒,來回訓練4組。?



        7. 盆骨前傾矯正方法圖解-髖外展肌訓練


        用力伸直在上方的腿感覺向外登空氣,上下活動幅度不宜太大避免腰部肌肉代償發力,感受臀部外側在發力。連續做10-15個,休息40秒,來回訓練4組。



        雖然天氣很冷,但擋不住我們備孕火熱的心,姐妹們動起來吧,早點改掉骨盆前傾的問題,不僅能順利好孕,人還能變得美美的呦~

        End

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