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        北京產后恢復中心中心

        針對矯正OX型腿,12個瑜伽動作還你筆直美腿!

        瑜伽網2021-08-15 10:20:02

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        一雙筆直的大長腿是男性、女性都渴望擁有的,特別是一些女生拼命減肥想讓腿瘦下來好看些,卻發現腿型不好看才是下半身體態的硬傷,尤其穿貼身長褲或者短裙的時候就很容易暴露。

        業界公認的美腿標準就是,有5處并攏,4處空隙。

        具體來說,就如以上圖所示,標有○的5處左右緊貼在一起,標有×符號的4處有分開一定距離的縫隙,雙腿并在一起膝蓋朝向正面的時候腿型筆直,就是眾人期待的美腿。

        『?X、O型腿?』

        X型腿

        X型腿在醫學上稱為膝外翻,是指兩足并立時,首先是兩側膝蓋關節碰在一起,而兩足跟則靠不攏,走路出現兩膝摩擦互碰的步態。雙腳并攏后只有膝蓋能接觸到,大腿小腿間都有縫隙。


        ●?X型腿的危害:

        ① X型腿對膝關節影響最大,最早磨損的部位是髕骨,這是因為髕骨是下肢屈伸的動力加力裝置,即是伸展膝關節的一個“支點”,而X型腿很容易引起兩腿之間進行不斷的摩擦,從而使髕骨收到不同程度的損害。

        ② 在運動跑步時,髕骨軟骨的磨損也比正常腿型要嚴重一些,步入中年以后容易出現膝關節內側酸痛等膝蓋不適。

        O型腿

        O型腿在醫學上稱為膝內翻,俗稱“羅圈腿”、“弓形腿”,指的是在膝關節處,小腿的脛骨向內旋轉了一個角度,導致放松雙腿直立時兩膝之間存在距離,多是由于不良站姿導致。


        ●?O型腿的危害:

        ① O型腿的人,由于身體重量過多集中于膝關節內側,在行走時,不易保持平衡,容易左右搖擺,形成“鴨子步”,步態不美觀。

        ② 由于O型腿破壞了膝關節正常力的分布,使關節一側所受的生物應力增大,都是腿外側肌肉用力,對側相對減少。長久下來,還會引起膝關節行走時疼痛,關節活動也受影響,進而易導致骨性膝關節炎。

        ③ 不良的站姿坐姿和走路等習慣導致的OX型腿會讓你的腿形大大失分。



        有什么方法能矯正O型腿和X型腿呢?

        瑜伽體式改善不良腿型:

        ●?X型腿
        ↓↓↓

        - 1 -
        鱷魚式

        體式詳解:
        ① 俯臥,兩腿伸直,,腳尖著地,手掌平貼在胸部兩側地板,手肘朝天同時緊靠身體兩側,十指盡量張開,指尖朝前方;
        ② 吐氣,收緊腹部,撐起身體離地至少約6公分以上,使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀;
        ③ 全身成一直線,頭部與腳跟和地板平行,或抬頭直視前方,維持此姿勢5-8個呼吸。吸氣,慢慢將全身放松回地面,側臉頰貼地休息。

        體式功效:
        強化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部,美化腹部線條,預防關節炎;促進末梢循環;預防及改善手腳冰冷或麻痹現象;提高注意集中能力。

        - 2 -
        橋式

        體式詳解:
        ① 仰臥,如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直,置于靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面;
        ② 呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面,并盡可能將兩肩膀向內相互靠近;
        ③ 抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然后將身體重心向肩膀方向移動。盡可能將胸骨推近下頜;
        ④ 保持此姿勢30-60秒,呼氣慢慢松開兩手并放下身體回到地面。做4組;
        ⑤ 矯正X型腿時,兩腳之間可張開2-3個拳頭的距離,膝蓋可不用接觸并攏。

        體式功效:
        結實大腿和臀肌,強健腿筋,恢復精力,靈活脊柱并消除背痛。

        - 3 -
        束角式

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        一個束角式,脊背和髖胯問題全搞定!

        體式功效:
        束角式在打開骨盆,清掃沉積在骨盆中的垃圾,打通經脈,疏通氣血的同時,通過下半身腿部的對立張開,能有效矯正X型腿。

        - 4 -
        仰臥束角式

        體式詳解:
        ① 仰臥,彎曲雙膝,腳后跟盡量靠近臀部,膝蓋向上,兩腳并攏;
        ② 雙手 自然垂放于身體兩側,隨著呼氣,慢慢將兩腳心相對,腳掌外側放于墊子上;
        ③ 膝蓋向兩側放下,大腿的外側貼在墊子上;
        ④ 如果因為髖沒有完全打開,膝蓋離地太高而感不適,可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地,也可以在腰背部墊上抱枕;
        ⑤ 可交叉橋式的練習,進行4組,每組1分鐘。

        體式功效:
        仰臥束角式的練習使髖部和腹股溝變得柔韌,加強大腿內側加速骶骨血液循環,還能有效緩解痛經,是對女性極好的一個瑜伽體式。

        - 5 -
        蝴蝶式

        體式詳解:
        ① 坐立在墊子上,雙腿腿彎曲,腳掌貼合,雙手交握抓住腳掌。抬頭挺胸,膝蓋盡量貼向地面;
        ② 兩腿輕輕地上下擺動,放松骨盆及腿部。持續30秒-1分鐘。

        體式功效:
        這個動作能矯正骨盆及腿部的不良形態。

        ● O型腿
        ↓↓↓

        - 1 -
        橋式

        體式詳解:
        ① 仰臥,如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直,置于靠近身體兩側的地面,手掌朝向地面;
        ② 呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面,并盡可能將兩肩膀向內相互靠近;
        ③ 抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然后將身體重心向肩膀方向移動。盡可能將胸骨推近下頜;
        ④ 保持此姿勢30-60秒,呼氣慢慢松開兩手并放下身體回到地面,做4組;
        ⑤ 矯正O型腿時,可以在兩腿的膝關節夾縫處夾住一本教厚的書(書的厚薄程度取決于兩膝蓋的縫隙大小程度,縫隙較大夾厚,縫隙較小夾薄)。

        體式功效:
        橋式不僅可以塑造臀部,練出少女腰,而且在下半身腿部施力的同時,能夠拉伸腿部肌肉,糾正不良腿型。

        - 2 -
        幻椅式

        體式詳解:
        ① 山式站立,吸氣,向上伸直雙臂,掌心相對(如上圖);

        ② 呼氣,屈膝,下蹲至兩大腿平行于地面,保持后背挺直,胸部盡量平展,雙腳穩立于地面。保持該姿勢,正常呼吸;
        ③ 吸氣,直立雙膝呈站立式,呼氣,放下雙臂,恢復山式。

        體式功效:
        幻椅式的練習能夠強健雙腿、腳踝、手臂和背部,矯正含胸駝背,培養耐力;對于腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適,具有緩解和理療的作用。

        - 3 -
        樹式

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        體式功效:
        樹式的練習能夠挺拔身姿,改善、強化平衡力,強健腳踝和腿腳,在上半身向上延展時,能夠緊實胸背的肌肉,矯正脊柱彎曲,消除腰背疼痛。

        - 3 -
        天鵝式

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        天鵝式:優雅女人必學的瑜伽體式

        體式功效:
        習練天鵝式,不僅能活化身體,伸展筋骨,打開髖胯,拉伸腿部線條,糾正不良腿型。

        ●?XO型腿都適用的瑜伽體式
        ↓↓↓

        - 1 -
        三角伸展式

        體式詳解:
        ① 山式站立,兩腿分開約兩個肩寬,右腿向外垂直于左腿腳板,膝蓋彎曲呈弓步姿勢。兩手平舉至肩膀高度,掌心向前(如上圖);

        ② 上身向右側彎曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面,然后將頭部向上抬起,看相左手指尖處。停住3-5個呼吸;
        ③ 左右各重復5次。

        體式功效:
        這個動作對于減少腰部和大腿內側的脂肪相當有效,同時也能矯正腿部形態。強化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部,美化腹部線條,預防關節炎;促進末梢循環;預防及改善手腳冰冷或麻痹現象;提高注意集中能力。

        - 2 -
        牛面式

        體式詳解:
        ① 坐姿,雙腿彎曲交疊,右腿在上,左腿在下,兩腳腳跟盡量貼近臀部,雙手抓住腳背,抬頭挺胸;
        ② 上身慢慢向前彎曲,胸部盡量貼向膝蓋處。停住3-5個呼吸,然后回到第一步的姿勢;
        ③ 雙手向后彎曲,并在背部交扣,抬頭挺胸,停住3-5個呼吸。如果雙手無法交扣,可以抓住毛巾兩端作為輔助;
        ④ 兩腿交換上下,各重復5次。

        體式功效:
        做這個動作的時候注意胸部和腰部盡量直立,感覺軀干延伸的感覺。通過牛面式的練習,能夠伸展腳踝、臀部和大腿,使腿部肌肉恢復彈性。同時,還能使得胸部和肩關節得到伸展,使背部更加挺直。強化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部,美化腹部線條,預防關節炎;促進末梢循環;預防及改善手腳冰冷或麻痹現象;提高注意集中能力。

        - 3 -
        三角扭轉式

        體式詳解:
        ① 山式站立,吸氣,雙腿分開一條腿的距離,兩臂側平舉,手掌朝下,手臂與地面平行;
        ② 呼氣,上半身轉向右側,右腳向右轉90度,左腳向右轉60度,保持左腳伸展,膝蓋繃直,雙臂、雙腿伸直,眼睛看向前方,保持正常呼吸(如上圖);

        ③ 再次呼氣,從髖部開始,上半身向前向下折疊,將左手落在右腳的內側,感覺輕松的朋友,可以將手掌落在右腳的外側;
        ④ 穩定住骨盆后,再打開右手臂向上,眼睛看向右手指尖方向;
        ⑤ 保持這個姿勢30秒鐘,保持平穩緩慢的呼吸;

        ⑥ 吸氣,起身,從地面抬起左手,雙臂向上伸展,再回到體式1,幾個呼吸后,反方向重復上述動作; 
        ⑦左右交替重復各5次。

        體式功效:
        這個動作在拉伸腿部后側的同時,還能幫你減掉腰間“游泳圈”。

        經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細咨詢相關領域專業人士。


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