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        北京產后恢復中心中心

        雙腿腿型不正的原因以及調整方法

        身心療愈瑜伽2021-05-14 09:33:42


        腿型不正,只是外形不好看嗎?

        腿型不正,又會引起身體哪些問題?

        如何進行調整?


        腿型自測

        常見的腿型有以上4組

          a.標準腿型

          膝蓋可并攏,膝蓋朝向正面

          b.O型腿

          膝蓋無法并攏,膝蓋朝內(膝內翻)

          c.X型腿

          膝蓋并攏時,雙腳無法并攏,并且多數大腿無縫隙,膝蓋朝外(膝外翻)

          d.OX型腿

          較接近標準腿型,膝蓋和雙腳內側可以并攏,可是膝蓋以下空隙大,小腿肌肉外翻。

        腿型不正的原因


        1、先天營養不足:

        先天性的癥狀,加上維生素D和鈣的吸收不足,會導致骨骼生長不健全

        2、孩子過早走路:

        許多家長以為孩子越早走路越好,所以在寶寶只有6、7個月大的時候,就讓寶寶學走路。殊不知,1歲之前的寶寶,下肢肌肉和維持足弓的小肌肉群還沒有發育徹底,并且寶寶腿部比較柔軟,還不能極好的支持身體的全部力量。

        假如寶寶過早的學習走路,脊椎和下肢就需要接受更多的負荷,長期如此,也許會讓寶寶的脊柱和下肢變形,對寶寶最直接的影響就是會呈現“X”型腿、“O”型腿。另外鞋子的不合腳都可能導致腿型的不健全發展。

        3、大腳趾外翻:

        女性長期穿高跟鞋,引起雙腳變型,比如大腳趾外翻;于是在走路時,腳趾無法著地,腳趾上翹,走路內外八字腳,走路時,腳底重心支撐點集中于腳底后內側和腳跟上,這種沖擊力又作用于膝關節和髖關節,久而久之形成膝關節外翻,小腿肚子和大腿肌肉粗大,腿型不正。



        4,扁平足:

        長期高跟鞋,或者走路內外八字,身體重心不平衡,造成足底重心偏移,足弓長期壓力過大,容易造成扁平足。

        而扁平足容易引起足踝關節變形,身體穩定性變差;扁平足還會伴有膝關節的超伸,走路或者跳躍時,關節踝的垂直受力會受到影響,進而影響到小腿骨和膝關節,髖關節和脊柱都會受到影響,腿部肌肉的凸起及增粗(小腿變粗)。


        5,骨盆傾斜

        由于骨盆傾斜,引起膝關節超伸,走路時腳底重心發生偏移,形成O型腿,或者X型腿。


        腿型不正對身體的影響

        一:膝關節疼痛

        X、O型腿造成膝關節的內外翻,身體力線不正,每一次運動中,膝關節都會受到過多的擠壓,膝關節炎和半月板損傷就會隨之而來。


        二:造成骨盆和脊柱傾斜

        由于雙腿力量不均衡,身體為了保持平衡,骨盆會發生移位,出現骨盆傾斜,而脊柱也會隨著骨盆發生傾斜。

        三:雙腿變粗

        雙腿的變形,會讓腿部肌肉力量不均衡,局部肌肉就會越來越發達,脂肪發生堆積。

        四:雙腿和雙腳怕冷

        由于腿型不正,導致腿部關節氣血循環差,雙腿和雙腳怕冷。

        五:引起腰椎,頸椎等區域疼痛

        由于腿型不正,雙腳和地面的沖擊力會向上作用于脊柱發生傾斜的地方。在外力的影響下,脊椎骨之間摩擦力加大,同時脊椎骨周圍的肌肉韌帶會緊張,形成富貴包,或者腰肌勞損,肩膀酸痛等問題。


        調整方法

        一:改正走路姿勢

        走路的時候,要微屈膝關節,不要把膝關節繃得過直過緊,避免讓膝關節后側過于緊張,而引起膝關節超伸。并且要擺正膝關節朝向腳尖方向,使腳底和地面之間的重力均衡。同時上身保持直立,收腹,兩眼平視前方,雙臂在身體兩側放松,自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。剛開始的時候,會覺得走路別扭,時間長了就自然了。

        二:加強大腿肌肉力量,強化骨盆和脊柱的平衡感:

        比如:幻椅式練習培養腿部力量,并且糾正關節正位。

        1,站立準備,雙腳打開一肩寬距離,腳趾和膝關節擺正向前方;,2,隨著呼氣,身體下蹲,坐骨向后拉,小腿與地面垂直保持;,3,提升肛門,脊柱前伸,胸部向前伸展,遠離肚臍,同時雙肩下沉,手臂向遠端伸展,使手臂,脊背,骨盆逐漸延展在一個平面中。(若肩頸周圍緊張,胸廓無法打開,可把雙手放在腰部兩側。)

        4,隨吸氣,收會陰,小腹,展開脊柱,胸向前推;

        5,緩慢呼氣,沉髖向下,大腿內側收緊;

        6,如此保持幾組呼吸,隨后緩慢起身。

        7,調息后,反復練習。



        三,擴展髖關節區域,使骨盆和大腿轉子的位置回正。改善由于扭曲步型和膝關節超伸引起的骨盆關節移位。

        比如腿旋轉式練習:

        1,仰臥準備,雙腿向前并攏;

        2,隨吸氣,抬起右腿,垂直于地面(如果右腿后側緊張,可彎曲雙腿),而左腿伸直,左腿后側壓向地面,并且擺正腳尖和膝關節正位,脊背和頭頸擺正,不要離地。

        3,隨著自己的呼吸,右腿圍繞骨盆順時針轉動畫圈8-12組;

        4,隨后向相反方向畫圈8-12組。

        開始的時候,髖部關節會嘎嘎作響,這是髖部關節逐漸放松地表現。經常練習,聲音會慢慢消失!

        四:提高髖關節柔韌性,穩定骨盆底部肌肉力量

        髖關節緊張會導致骨盆傾斜和O型腿,進而造成髖部周圍和大腿肌肉粗壯,脂肪堆積。所以針對髖部關節的練習,既有助于矯正骨盆傾斜,也有助于改善雙腿變型。

        (一)蝴蝶式

        1,坐立準備;

        2,雙腿彎曲,雙腳腳底相對,雙手抓住雙腳底,把腳跟拉近會陰前;

        3,立直脊背,收小腹;

        4,配合呼吸,雙腿上下擺動練習;

        5,反復多組后,停止雙腿擺動。

        (二)束角式:

        1,接上述蝴蝶式練習,停止雙腿的擺動;

        2,隨著吸氣,脊柱向上伸展;

        3,隨著呼氣,上身從髖部向前對折;

        4,到達身體的臨界點保持呼吸;

        5,每次吸氣,脊柱向遠端伸展;

        6,每次呼氣,身體向前對折一點(注意大腿內側保持收緊,會陰部肌肉上腿,保持骨盆和脊柱的完整延展。)

        7,反復5-8組呼吸后,隨著吸氣,上身緩慢收回;

        8,繼續進行蝴蝶式,放松身體。

        (三)坐角式練習

        1,坐立姿勢;

        2,雙腿向兩側大大地打開,腳跟向遠蹬出,腳趾回勾,朝向膝關節處;

        3,收會陰上提,肛門上腿,大腿內側伸展;

        4,隨著吸氣,脊柱向上延展;

        5,隨著呼氣,身體自骨盆向前對折到臨界點,保持呼吸。

        (如果腿后側緊張,可微屈膝關節;脊柱無法立直,大腿內側緊張,可在臀部下放一個毯子,不可勉強。)

        6,保持5-8個呼吸,緩慢收回上身,放松雙腿后,反復進行練習。


        五:大腳趾操,改善大腳趾外翻

        利用雙手幫助腳趾放松,增加腳拇趾的可動范圍。反復進行,使腳拇趾易活動,改善拇趾外翻。

        (1).用右手的中指、食指、小指,從左腳大拇趾和食趾的縫穿過,抓住左腳大拇趾,左手壓住左腳背,固定腳踝。
        (2).右手大拇指放在左腳拇趾根部上。
        (3)以手輔助,左腳拇趾從最上方的關節開始向下彎曲。
        (4)左手繼續壓住左腳背,用右手3根手指將腳大拇趾往外拉,左右移動。

        每天反復練習,注意,當你活動右腳的時候,要固定住右腳,并且抓緊大腳趾。

        六:緊致雙腿內側力量,恥骨關節回正練習

        由于扭曲步型,使上腿變型,髖關節移位,骨盆傾斜,恥骨也發生移位。

        可進行上升腿式練習:

        1,仰臥姿勢,雙腳并在一起,雙腿內側肌肉收緊;

        2,隨著吸氣,把雙腿向上抬起,離開地面大約30度角;

        3,保持這個姿勢,每次吸氣,雙腿收緊,腳跟向遠蹬;

        4,每次呼氣,保持姿勢;

        5,保持深柔呼吸3組后,落下雙腿。

        6,調整好呼吸,反復進行。



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