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        北京產后恢復中心中心

        簡單瑜伽4式改善脊柱,矯正含胸駝背

        基礎瑜伽2021-08-14 11:18:00

        要矯正駝背、含胸的問題,最重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態,緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。

        以下四個瑜伽伸展動作,預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助:

        動作一:駱駝式

        步驟:

        1. 跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

        2.呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

        3.吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

        功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

        提示:1.頭部放松,頸項不要過分向后伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直  

        動作二:蝗蟲式

        步驟:1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳并攏及向后伸展。

        2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。

        功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。

        提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

        動作三:反手嬰孩式

        步驟:1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方

        2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。

        想24小時日夜瘦加神秘維信:shousyjz功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。

        提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

        動作四:背后扣手式

        步驟:1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

        2.提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復做2次。

        功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。

        提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉

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