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        北京產后恢復中心中心

        產后修復盆底肌最佳時機及方法

        愛玥宮月子中心2021-08-14 12:27:13

        盆底肌的作用非常重要,支撐著腹部的很多器官,包括直腸、陰道、子宮和膀胱。不管順產還是剖腹產,妊娠過程對女性盆底功能都會造成不同程度的損傷,導致盆底肌肉功能障礙。

        盆底肌受損初期可能只表現為陰道松弛、性生活不滿意、或小腹墜漲感、尿頻、便秘等不適,到了中老年就會出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀,造成不可言狀的痛苦,嚴重影響生活質量。


        盆底肌受損會造成哪些后果

        1. 妊娠期隨著子宮增大,重力作用對盆底的慢性牽拉造成不同程度的軟組織損傷;妊娠期激素水平變化改變了盆底結締組織的膠原代謝,導致盆底支持結構減弱,增加了盆腔器官脫垂的發生風險


        2.?盆底肌受損最嚴重的情況下可能會造成盆腔器官脫垂,陰道壁膨出。


        盆腔器官脫垂具體包括:


        膀胱膨出;

        尿道膨出;

        子宮脫垂;

        小腸膨出;

        大腸膨出;

        陰道脫垂......


        以上各種脫垂可單發或并發,誘因大多是因為生產損傷、加上各種增加腹壓的情況(咳嗽、便秘、提重物,運動等)、還有肥胖、以及激素水平變化導致的各種肌肉自然松弛。



        盆底肌肉檢查和治療最佳時間

        產后42天至1年之內是盆底修復最佳時機,半年之內是黃金時期。


        檢查沒有問題,也要及時進行盆底康復訓練,因為生寶寶對盆底肌肉必然會產生一些影響,適當的康復訓練有利于提高生活質量。

        除了修復盆底損傷,預防和治療盆底功能障礙性疾病,盆底肌肉康復訓練還能幫助產婦恢復身材,改善產后陰道松弛的治療,以提高生育后夫妻性生活質量。而且,還能增厚子宮內膜,增加子宮內膜容受性,提高受孕率。


        盆底康復介紹

        1. 盆底功能障礙的非手術治療主要有盆底肌鍛煉,生物反饋療法及電刺激療法可以使受損傷的肌肉、神經得到真正的糾正,具有長期療效。

        2. 對產后42天以后的婦女常規進行盆底肌肉訓練,從而大大的減少了盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生。同時,喚醒盆底的神經及肌肉,使陰道更好的回復到緊縮狀態,從而提高性生活的質量、快感及高潮。


        3. “盆底防治”不僅僅是盆底評估與生物反饋技術,患有壓力性尿失禁的肥胖女性,可減少體重5%-10%,尿失禁的次數將減少50%以上。


        盆底功能損傷如何自查?

        可以通過以下四種癥狀,進行自測。

        ·打噴嚏、咳嗽等情況下,出現漏尿。

        ·產后感到性生活質量變差,陰道松弛。

        ·腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺癥狀,患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。

        ·陰道口有肉一樣的東西掉出,即盆腔器官脫垂。


        有以上這幾種情況,請及時到醫院檢測就醫,或到專業的產后康復中心進行檢查。


        盆底肌肉康復的目的
        • 預防臟器脫垂加重。

        • 減輕尿失禁癥狀的嚴重程度。

        • 促進血液循環。

        • 增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力。

        • 緩解肌肉異常的高張力、恢復肌肉彈性。

        • 增強神經反射能力。


        盆底肌康復訓練

        凱格爾運動,又稱為骨盆運動,于1948年由美國的阿諾·凱格爾醫師所公布,借由重復縮放部分的骨盆肌肉,是國際通用的產后恢復盆底肌的運動。


        其目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。很多產科專家都建議,女性產后堅持“凱格爾運動”,不僅有助于舒緩緊張和沉重的身體,還有助于解決兩個最令孕婦煩惱的問題,一是漏尿,二是痔瘡。


        簡易凱格爾


        “凱格爾運動”,是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法,是國際通用的產后恢復盆底肌的運動。


        簡易凱格爾運動


        找到盆底肌(噓噓的時候,控制尿—收—尿—收的肌肉),練習時收緊2~3秒,放松2~3秒,收緊、放松為一次,(建議使用秒表)連續20~100次。


        骨盆卷動


        預備姿勢


        屈膝平躺,兩腿分開,與髖關節同寬,腳尖抬起,身體擺正,雙手平放在腹部上,雙肩放松,面部朝上。


        動作練習


        深吸一口氣,腹部像是吹氣球一樣,讓腹部充滿氣體鼓起,你的手可以感覺到腹部充氣的感覺,同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿”。


        呼氣輕輕發出“呵”的聲音,收緊腹部壓出氣體,手可以感覺到腹肌收縮的感覺,同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。


        臀橋


        預備姿勢


        身體平躺在一個穩定的平面上,雙腿屈膝90度,兩腳與髖關節同寬,腳尖抬起,兩手平放在身體兩側,眼睛看著正上方。


        動作練習


        吸氣,肚子鼓起,做凱格爾運動“尿--收”中的尿,呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下,由臀部開始抬起最后至胸椎離開。


        深蹲


        預備姿勢


        身體站立,雙腳分開與肩同寬,雙手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目視前方。


        動作練習


        吸氣,屈髖屈膝下蹲,雙手先前平舉,膝蓋盡量不超過腳尖,上半身的傾斜盡量與小腿平行,下蹲時要放松盆底肌。


        呼氣,身體起立回到預備姿勢,當完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作,同時記得收腹收臀。


        側向深蹲


        預備姿勢


        身體站立,雙腳并攏站好,肩膀放松,雙手自然垂直向下,眼睛目視前方。


        運動練習


        左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處于伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖。


        身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手抱于胸前,下蹲時吸氣,做凱格爾運動中的“尿”(即放松盆底肌)。


        愛心貼士



        1. 首先要記得去噓噓,減輕負重哦。


        2. 練習時注意呼吸,吸氣時做“尿”的動作,呼氣時做“收”的動作,避免憋氣的現象。


        3. 練習要循序漸進,根據自己的身體情況進行練習,避免訓練過量。


        4. 練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。


        5. 練習時或者練習后出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬于訓練后的正常現象,保證充分的休息會自然消除。