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        北京產后恢復中心中心

        瑜伽拉伸,輕松練出惹火好身材!

        瑜伽美體操2021-01-13 07:52:42


          鷹式姿勢:使得腳踝和小腿變細、臀部變得有彈力


          1. 兩腳并攏,正直地站著,兩手肘左右交叉,右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線向前方固定。



          2. 像圖中手部動作一樣,兩手肘緊貼在一起,右手指尖放至左手掌的中間位置,大拇指向著臉的方向,兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。



          3. 右腳抬起,腳尖放在左小腿背的腳踝位置,這時候上半身要盡量挺直。姿勢維持30-60秒后換方向進行同樣的動作



          犁式姿勢:消除下半身浮腫


          1. 正趟在地上,兩手在頭部兩側伸展,手背貼著地面,手掌向著天花板。



          2. 接下來雙腳抬起,一直往頭部方向移動,直到手尖觸碰腳尖,手和腳都盡量拉伸。



          牡蠣姿勢:協調下半身肌肉


          1.正直地站著,兩手抬至肩膀的高度、水平展開,掌心向著正前方,吸氣的同時,右腳彎曲,膝蓋抬起直到大腿和小腿形成90°。



          2.呼氣的同時,兩手交叉抓住腳掌,上半身先前探。



          3.吸氣的同時,被抓住的腿的膝蓋伸直,整條腿伸展開來,維持身體平衡。



          4.呼氣的同時,手肘彎曲,上半身最大限度靠近抬起的腿,直到額頭觸碰膝蓋,維持姿勢并調節呼吸之后,換腿進行同樣的動作。


          傾斜三角姿勢:矯正腿部彎曲、打造平滑下半身線條


          1.兩腿以兩倍肩寬的幅度打開,兩手向身體兩側打開,手掌向下。右腳轉向右側方向,左腳的腳趾稍微地轉向內側。



          2.右腳90°彎曲的同時,視線轉向右側。這個時候身體不能跟隨著視線扭轉,身體依然保持面向前方,兩腳要以5:5的比重分擔身體的重量,這樣的姿勢才正確,不要把身體大部分的壓力都讓左腿承受。



          3.右手下降到右腳位置,左手向上做伸展運動,頭部往左邊方向。注意左腿膝蓋不能彎曲,左盆骨要盡量地展開。



          鷺式姿勢:重塑小腿線條、預防小腿浮腫


          1.曲腿坐在地上,右腳貼地,左腳抬起,左膝蓋向著胸口的方向。兩手十指交叉握住前腳掌,臀部緊貼地面,脊椎挺直,視線向著正前方。



          2.吸氣的同時,右膝蓋慢慢打直伸展,左后腳跟要抬至胸部的高度。



          3.呼氣的同時,右腳膝蓋完全打直。維持脊椎挺直狀態。



          4.右腳和上半身盡量靠近,完成姿勢之后,調整呼吸再換另一條腿進行這個動作。


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