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        北京產后恢復中心中心

        你以為是小翹臀,其實可能是骨盆前傾!

        關節護照2021-08-15 08:31:25



        如果你不管胖瘦,小肚子十分突出,而且站直時肚子會不自主的前凸,站立位稍稍久一點就腰痛的不行,那么要注意了,你現在擁有的小翹臀,可能就是骨盆前傾!



        前凸后翹一直是愛美人士追求的曲線,但是下圖這種后翹卻是病態的!

        這并不是什么讓人羨慕的小翹臀好身材,而是病態的,是骨盆前傾。



        如何判斷骨盆前傾

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        最簡單的辦法就是,平躺時,將一只手位置于腰椎下邊,如果腰部與床面的間隙超過3個手指,則為骨盆前傾。

        或者貼墻站立,上背和臀部要貼緊墻壁。結合自己的脊柱來看,如果背部與墻壁的間隙能放入一個拳頭,則是骨盆前傾。


        而且骨盆前傾的話,深蹲會覺得腰很疼,或者明明上腹部很平,下腹卻很突出,站立時身體會前傾腰部會痛并習慣性的捶腰,最大的特點就是不能久站,腰部難以支撐。



        什么是骨盆前傾

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        骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,比正確的骨盆位置向前傾斜了一定角度。在形體上表現為臀部后凸,在腰臀比、BMI值和體重在正常范圍時,腹部凸向前。

        也就是說我們正常的腰椎有一個正常的生理彎曲,但是由于不良的生活習慣造成前凸的幅度加大之后,比如屈髖肌肉過于緊張、腹肌、臀大肌、腘繩肌無力,導致骨盆受力不平衡,骨盆被拉向前傾位,腰椎的壓力就會變大,


        腰部的不適感就會出現,腹部疼痛與肩頸酸痛等問題,脊柱變S形,甚至影響其它骨骼肌肉健康。



        骨盆前傾的危害

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        造成骨盆前傾的主要原因是長期的不良姿勢,導致骨盆前傾,讓骨盆角度提高引起的視覺就是我們所看到的“小翹臀”。


        骨盆前傾會使我們在站立或者行走時,重心沒有落在骶髂關節的位置,而是落在了腰椎上,重心改變后,身體為保持平衡,就會收縮腰椎周圍的肌肉,長期如此,周圍肌肉則會產生酸痛。因為骨盆前傾,腰椎會產生一個抗衡機制,形成過彎的弧度,從而胸椎和頸椎也會產生改變,而出現駝背,頸前伸等不良姿勢。



        1.影響身體的形態美觀。

        2.會造成人體正常比例失衡,內臟下垂,正常的生理功能出現障。如便秘、痛經等。

        3.阻礙正常血液流通,使身體功能失調,進入慢性的疲勞期。

        4.影響身體重心分配,影響下肢力線,造成背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛。

        5.造成全身的傾斜,身體活動受限,引起更多部位肌肉受限或緊張,影響肌肉骨骼的健康,很容易引起腰肌勞損。

        6.不良的姿勢會増加第5腰椎和第1骶椎周圍的軟組織受到壓力,引起下腰部疼痛甚至壓迫神經。

        7.可能使腰椎曲線過大,影響整個脊椎與下肢的線條,如X型腿,O型腿等。



        如何預防或者矯正

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        對于骨盆前傾的矯正原理在于加強腹肌與臀肌的力量,讓肌肉拉緊,使骨盆回到中心位置。


        提示:對于骨盆前傾患者來說,需要專業人員進行整體靜態和動態評估,結合關節活動度與肌肉力量,開運動處方。以下動作可在專業人士指導下進行。



        1、臀橋


        身體平躺,屈起膝蓋,雙腳腳跟著地支撐并勾起腳尖,臀部和大腿后側肌群發力,把臀部抬高,同時配合呼吸,頸部稍微往后縮。

        保持20至30秒/個,3至4個/組。此動作可以加強臀部及股后肌群力量。


        2、平板支撐


        仰臥位雙腳并攏腳后跟發力,搭在瑜伽球上并抬起臀部,雙手放于身體兩側。腳后跟壓住球,大腿后面肌肉發力,腹部臀部收緊,將瑜伽球向后勾。整個過程發力均勻,勾到最大,再緩慢蹬直,臀部始終抬離地面。

        循環往復10至15次,10個/組,3至4組/天。此動作可以鍛煉股后肌群,加強腹部姿勢穩定肌肉的力量,間接調整腹部壓力。


        3.拉伸訓練


        髂腰肌拉伸

        15-20秒,左右換邊各2次


        股四頭肌拉伸

        15-20秒,左右換邊各3次


        豎脊肌拉伸

        15-20秒,做3次


        以上動作可以減輕使骨盆前傾的張力。




        還有一些其他動作,比如仰臥舉腿、靠墻站立,能夠使脊柱延展,同時加強脊柱本體感覺。


        所以小翹臀惹人愛,但是一定要是天生或者肌肉鍛煉而來,千萬不要是靠“骨盆前傾”得來的小翹臀!




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