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        北京產后恢復中心中心

        【每日一健】你以為的翹臀也可能是骨盆前傾,5個動作告別“偽翹臀”!

        每日一健2021-08-16 15:42:06

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        我們先來看一些這張對比照,覺得哪個的臀部更翹一點呢?

          

        應該毫無疑問,左邊的這個臀部更翹,但是不是感覺翹得有些怪怪的?

          沒錯,這個就不是翹臀,這個叫骨盆前傾。

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          了解骨盆

        先放上一張骨盆的圖,大家直觀感受下。

          

        骨盆的位置是身體的正中央,連接身體的上下兩個部分。作為上下身的樞紐,骨盆十分的重要。位于骨盆后方的骶骨,支撐著24個脊椎骨,可以認為是脊椎活動的基座。骨盆也通過髖關節與下半身連接。伴隨著身體的活動,骨盆也會隨之調整,來適應身體的位置。因此骨盆要是不處于中立位,身體上下都會相應的受到影響。除了支撐身體,骨盆的另一個功能則是保護內臟。

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          骨盆不在中立位

        正常的人體站姿,應該是處于一條直線上,這時,骨盆略微有點前傾是很正常。但是前傾過度就要引起注意了。

        如果骨盆不是保持中立位的話,會有三種情況:前后傾、左右傾、旋轉。題目中講到骨盆前傾只是其中的一種,但是相比于其他的情況,更容易出現。

        排除一些外力損傷的情況,骨盆不在中立位大多是肌力不平衡導致的。雖然名字上是骨盆傾斜,但是和骨盆的骨骼關系并不大。除非外力的損傷,例如車禍,打架等等會使骨骼出問題,此外就是骨骼的磨損老化了。

          我們先來看看骨盆產生前后傾的兩種情況:

          第一個是正常的站姿,整個人處在一條直線上。

        第二個也就是題目里講到的骨盆前傾了。直觀看上去就是小腹突出,臀部變翹。當然啦,你要是想要拍照顯得臀翹,偶爾擺出這個姿勢也沒什么。但是很多人這個姿勢已經是常態了,那就會引起一系列的問題。

        第三個是骨盆后傾,直觀的感受便是駝背以及臀下垂。當你出現駝背、圓肩等問題時,你的骨盆多半也是歪斜的。

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          判斷骨盆前傾的方法

        在判斷骨盆是否前傾的方法,最直觀的就是靠墻站立,將頭、肩、臀、腳后跟都貼于墻面,這時看看你的后腰與墻之間。

        如果你的后背能放入一個手掌,這是正常的身姿。

        如果你的后背能放入一個拳頭,就是骨盆前傾。

          

        如果你的后背和墻完全貼合,就是骨盆后傾。

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          骨盆前傾的原因

        骨盆前傾多數是因為肌力不平衡,形成了下交叉綜合征。可以看到下圖里的小人,在腰部有兩條相對應的線,形成交叉。這個交叉的位置上,不同方位的線上涉及到4塊肌肉:豎脊肌、髂腰肌、腹肌、臀大肌。

          

        一般會出現這么兩種情況:

        豎脊肌、髂腰肌過緊;腹肌、臀大肌薄弱。出現骨盆前傾的情況。

        豎脊肌、髂腰肌薄弱;腹肌、臀大肌過緊。出現骨盆后傾的情況。

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          骨盆歪斜導致的問題

        當你的骨盆不在中立位上,而是出現歪斜的情況,會引起很多的情況。大多數人最先感受到的就是下背痛。下面總結下骨盆歪斜對身體的影響:

          

          

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          引發骨盆傾斜的原因

        ①先天性的O型腿。雖然骨盆歪斜會導致腿形上出現問題,但是相對應的,要是先天腿形就有問題,也會導致骨盆歪斜。

        ②喜歡翹二郎腿。這一點男女都會中槍。但是女性更加嚴重,因為女性在穿短裙的時候,會把腿部并起側坐,也就是所謂的“淑女坐”。

        ③坐椅子的時候沒有坐直,而且習慣于葛優癱。現在很多人都會去購買電腦椅,覺得坐上去很舒服,但是這種的椅子,你在坐上去,很快就會進入癱坐的狀態。

        ④習慣單肩挎包。對于女性來說,一個好看的挎包是生活中必不可少的,但是有些人習慣于把包固定的放在一側久而久之,也會引起骨盆歪斜。

        ⑤高跟鞋。高跟鞋是很多女性每天都要穿的,但是跟越高,你的身體重心就會前移,骨盆也會隨之前傾,長此以往,也會造成骨盆前傾。

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          擺脫骨盆前傾的方法

          如果你已經出現了骨盆前傾的情況,想要進行矯正,需要在訓練以及生活習慣上同時矯正。

        生活習慣:

        坐姿生活中注意坐姿,坐在椅子上,兩腳和雙膝并攏,收緊臀部。坐下后,臀部放松,兩腳并攏落地。抬頭,腰挺直,雙肩自然放松。

        ②走路:走路姿勢也重要,行走時重心在前腳掌。第一步跨出時,將腳尖微微朝外,兩腳腳掌處于同一直線上,以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭,目視前方,走路時不要晃動肩膀,保持放松狀態,手臂自然在身體兩側擺動。步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升,會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

        站姿:站姿的話,就是自然站立收緊臀部肌肉,大腿間夾一本薄雜志,雙腿內側用力,不讓雜質落地。肩部放松臉向前看。挺直上半身,雙腿并攏,大腳趾和二腳趾用力。

        矯正動作:

        ①反向卷腹:每天做3組,每組16次。

          

          ②骨盆卷動:每天做1組,每組30次。

          

        ③拉伸髂腰肌:兩側都要做,每天60秒。

          

        ④貓式伸展:每天做3組,每組16次。

          

        單側臀橋:兩腿交替進行,各30秒。

          





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