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        北京產后恢復中心中心

        那不是翹臀,是骨盆前傾,危害極大!

        ElkFitness私教工作室2021-08-15 16:12:43

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        大家眼中的翹臀是怎樣呢?

        先來欣賞一段小視頻吧



        怎么樣?是不是覺得很性感呢?

        其實這都是為了廣告效果。

        如果男主真是那樣,就是很嚴重的骨盆前傾了。


        那在你眼里,翹臀是什么樣的呢?

        這樣?


        這樣?


        還是這樣?


        其實很多人對翹臀有誤區,

        認為看著翹,有型,性感就是翹臀。

        告訴大家,這是錯誤的觀念!





        “翹臀”?



        為了到達翹臀的目的,不少女士會選擇穿上高更鞋,故意翹著臀部的站姿,這其實算不上真正的翹臀,而是一種骨盆前傾。許多人混淆了骨盆前傾翹臀,前者站立時臀部有點接近坐姿,小腹微凸,看上去像翹臀。


        左:骨盆前傾 ? 右:正常翹臀


        不正常的站、坐、行動姿勢,甚至常穿高跟鞋都有可能導致骨盆前傾,因為扭曲的姿勢壓迫了骨盆和異位,導致了骨骼的變形。

        左:骨盆前傾 ? 右:翹臀




        健美腰!



        健身房里又圍著一大幫人,不斷地歡呼和驚叫!不用多猜,一定是臥推或者是深蹲。的確,深蹲和臥推都是健身房最爆人氣的訓練項目。松掉堅硬的護腰皮帶、微笑著面對喝彩的觀眾,當您還沉醉在突破180公斤大重量的興奮和喜悅之中時,請關注一下您的腰!


        在更衣室面對鏡子看看您的臀部和腹部,是否腹肌更加明顯了,腹部也更加“挺”了?再看看臀部,似乎更“翹”了?如果已經感覺到現在比以前更加前凸后翹了,請別馬上慶賀您的進步,因為這可能并不是肌肉更加發達的象征,而是腰椎、骨盆的改變造成的。



        如果你做臀部訓練的時候常常會感到后腰疼痛,也得要小心。下腰部的豎脊肌和深層一些肌群倘若經常被錯誤激活、持續緊張,也很容易導致骨盆前傾。




        什么是骨盆前傾



        骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人,前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一點骨盆前傾的癥狀了。


        最常見的就是感覺自己臀部后凸,腹部向前頂,前挺后撅



        如何判斷骨盆前傾?




        如果背后能放入一掌,基本身姿還是比較正常。如果能放入一個拳頭,那一般就是骨盆前傾沒跑了……(臀部大的,請結合自己的脊柱位置來看。)

        左:正常 ??右:骨盆前傾

        骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。

        而另一方面,腰椎前凸,病理性姿勢不正確,必然會導致腰酸背痛,并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等,如果骨盆傾斜,也會導致內臟的運轉不暢。




        骨盆前傾是怎么形成的?



        骨盆前傾的原因有很多種,用下圖來說,就是前后肌力的不平衡!

        比如說:

        長期久坐


        長期久坐的人群,大腿后側肌,臀肌松弛無力,髂腰肌長期收縮使得這些肌肉非常緊張。


        站姿有誤、習慣塌腰、駝背

        習慣塌腰,就有種拗造型的意思。刻意的去翹臀,容易讓腰椎曲度增大,腰椎變形。

        為了使身體能穩定,所以胸椎也會在原有的基礎上繼續加大角度,形成駝背。身體就會出現惡性循環。

        長期穿高跟鞋


        這點很少有人會注意。當我們長期穿高跟鞋的時候,身體的重心是前傾的,但是人體是很機智的,當重心向前是,我們不能彎著腰走路,為了防止你摔倒,腰椎會有意識的用力把你往回拉,時間久了腰椎會很辛苦,易產生疲勞。

        腹肌較弱


        在日常生活中,訓練比較少,腹肌較弱也會產生骨盆前傾。因為腹肌較弱的情況下,股直肌會將大腿向后牽扯,令上肢和下肢分離到兩個位面上,從而導致了骨盆前傾。這種情況尤其在女生中尤為常見。



        骨盆前傾,如何改善?



        請注意,這里用的是“改善”這個詞,而不是矯正。如果深入分析的話,骨盆前傾其實是一個比較復雜的問題,小P雖然用圖片告訴了大家骨盆前傾看起來大概就是圖中的樣子,但生活中每個人身體各部分彎曲的程度是不一樣的。

        產生后天性骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平衡,要解決它,就要從這方面入手,加強將腰椎向前拉的摑繩肌、腹肌彎曲程度不同,對應肌肉緊張的程度也不一樣。輕度的肌肉緊張:拉伸一下就好; 嚴重些的:按摩+拉伸;更嚴重的:調整其他肌肉讓它在生活中避免過度受力;再再嚴重的:可能骨骼已經發生了變化,需要依靠手術治療。下面教給大家的是“骨盆前傾自我改善訓練方案”,一定要記清楚喲。

        1.松解緊張肌肉 

        以下每個動作拉伸2次,每次20秒。

         ·?背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸·臀部、大腿內側、大腿前側拉伸 ·小腿、胸肌、肱二頭肌拉伸 ·斜方肌、肱三頭肌、三角肌拉伸 

          2.激活疲軟肌肉

          · V字支撐對抗? 3組,每組力竭
        激活腹直肌、腹橫肌力量。挺直腰背,雙手用力推膝蓋,膝蓋用力上提和雙手對抗。

          · 臀橋   3組,每組力竭
        激活臀大肌力量。雙手抱在胸前雙肩離地,身體正面呈一條直線,提起腳尖,腰部下沉,臀部上提,感受臀部收緊。

          · 并腿小燕飛 3組,每組20秒  腳跟并攏,用力夾緊,膝蓋和胸部離地,用力收緊大腿后側、臀部、背部肌肉。

          · 深蹲  3組,每組15個  

        練好這幾個動作,及時改善,什么骨盆前傾,都滾一邊去。不做作,還你一個完美翹臀!

        PS:經【ElkFitness麋鹿健身】教練長時間觀察發現,很多同學在很小的時候就已經有骨盆前傾的跡象了,而且很多在健身的朋友也有這種輕微狀況。這種體態可能已經維持了十數年,因此矯正的過程可能也會非常漫長。但與其等到30、40歲腰病爆發,不如從現在開始未雨綢繆,趁早改善。

        如果你發現自己存在骨盆前傾的問題,一定要記得及時改善;健身一定要注意臀腹結合!如果你發現身邊的小伙伴有疑似骨盆前傾的體態,也可以給他們看看這篇文章哦~


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