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        北京產后恢復中心中心

        骨盆前傾@骨盆后傾的練習體式

        遇見瑜伽瑜見你2021-08-14 14:36:01

        在日常生活中,很多人的站立姿勢或者坐姿都是不正確的,所以一練瑜伽,就習慣性地駝背,形成骨盆后傾。還有人矯枉過正,過分上提尾椎骨,形成骨盆前傾,對腰椎造成不必要的壓力。






        這里有一個形象的比喻:如果把骨盆比喻成一個水桶的話,那么前傾和后傾都會造成身體能量的流失。


        下面來介紹“骨盆前傾”和“骨盆后傾”會對身體造成什么影響,以及如何矯治調整。

        ●?骨盆前傾?●

        即髂骨向前倒,恥骨向后傾,導致腰椎的位置形成擠壓的狀態,因此很多朋友在練習中或練完后會感覺腰背酸痛。這類問題要多加強腿部和背腹的核心力量。


        矯治骨盆前傾,可以練習這些體式

        一、站立體式類
        1、Utkatasana——幻椅式(靠墻做)
        2、Virabhadrasana II——戰士二式
        3、Utthita Parsvakonasana——側角伸展式
        4、Virabhadrasana III——戰士三式(上方腿蹬墻做)

        二、強化背部與腹部的體式
        1、Urdhva Prasarita Padasana——上伸腿式
        2、Salabhasana——蝗蟲式
        3、Paripurna Navasana——全船式
        4、Ardha Navasana——半船式(雙腳貼墻上,雙臂向前舉的方式即可)

        ●?骨盆后傾?●?

        和前傾相反,是髂骨向后傾,恥骨的位置超過髂骨了。這種情況在長久的練習中,比骨盆前傾造成的傷害反而更大。我們的脊柱是有自然的一個曲度的,當恥骨過多上提,尾骨太多內卷時,盆骨會拉著我們的腰椎往下,這時會加大每節腰椎之間的距離,久而久之,腰椎曲度便慢慢變直,嚴重的甚至可能形成后突,并且造成含胸的問題。


        矯治骨盆后傾,可練習一些伸展脊柱和腿部后側,打開肩胸的體式
        1、Adho Mukha Svanasana——下犬式
        2、Urdhva Baddhanguliyasana——上舉手指交扣式
        3、Gomukhasana——牛面式
        4、Utthita Hasta Padangusthasana——單腿站立手抓腳趾伸展式、手抓墻繩來做
        5、Virabhadrasana I——戰士一式
        6、Parsvottanasana——加強側伸展式
        7、Bhujangasana——眼鏡蛇式
        8、Urdhva Mukha svanasana——上犬式
        一段時間后,可以逐步加入些簡單的后彎體式。


        ▇ ?在練習中,一定要確保髂骨和恥骨是在同一水平面上,像一碗水一樣前后端平,保持中立的位置,正確練習才能收獲健康。

        (骨盆正確示意圖)

        骨盆在正位時,脊柱才能在安全的基礎上去伸展。正如一盆植物,底部的花盆就如同我們的骨盆,里面的土壤像我們身體的內部器官,枝干是我們的脊柱。如果花盆不正,枝干無法茁壯成長,土壤的養分便會流失,內部器官也就受到擠壓。因此,骨盆的擺位至關重要,它是聯結我們身體上部和下部的中轉站,把它保護好了,體液才更能順暢的在體內流通。

        正確的練習從外可以強身健體,修正體型,調理傷痛;從內能舒緩壓力和焦慮,平和心境,建立意識與身體的聯結,讓我們的身心更加的自由與平衡。瑜伽這門藝術,需要我們慢慢去品味。


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