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        北京產后恢復中心中心

        骨盆前傾的危害和預防

        陳德體全科診療平臺2021-05-20 06:14:46

        骨盆前傾的危害與康復訓練

        2017-10-10

        骨盆前傾的體態是什么樣的?

        翹臀是要付出代價的,這其實是一種身體姿態的異常,也就是常說的“下交叉綜合征”

        既然是綜合征了,就一定有危害,確實,下交叉綜合征而會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。如何解決它?我們先來認識它。

        ?一、什么是“骨盆前傾”

        人體的最佳理想體態如果從側面看:如圖所示,懸掛一條垂直線的話,那么這條線可以通過耳垂,肩峰,軀干中間,股骨大轉子,膝關節中心,踝關節中心。

        當然,不是每個人都能做到這么完美的體態,平常人或多或少都會有一些偏離,但是如果有非常明顯的偏移,那就不光是會影響美觀了,同時還會給身體帶來傷害。

        正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。

        因為力學對抗性以及人體代償模式的存在,一條線的肌肉傾向于比較緊張,而另一條線的肌肉則傾向于比較松弛。肌肉或過緊,或過松弛無力,導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。

        其中:

        1.過于緊張的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(豎脊肌),位于右下方的髖部肌肉(髂腰肌)

        2.過于松弛無力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

        那么,該如何檢查自己髖部髂腰肌是否緊張?可以按下圖所示進行:屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣,平躺,抱住一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿盡可能貼住身體,觀察另一側大腿能否放平,如果無法放平,膝關節位置高于髖關節,說明髂腰肌過緊,如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖(上)正常,(下)則表明髂腰肌過緊,髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。

        二、發生原因

        其中最常見的原因就是:長期伏案工作。

        此外,那些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因,由于重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,于是會用腰的力量將身體拉回來,最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態,這就導致腰肌長時間處于緊張狀態引發腰肌勞損。

        三、癥狀有哪些

        腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸,如果你時常有這些感覺,那么很有可能就是下交叉綜合征,再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾,那么很有可能就是下交叉綜合征了。

        當然腰痛的原因很多,比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等,但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛,給人們日常工作生活帶來種種不適。

        四、“骨盆前傾”與背痛

        如果你在跑步過程中出現腰部不適和疼痛,也很有可能是存在下交叉綜合征,因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確,更加劇了背部肌肉的緊張用力,加之跑步振動沖擊,使得在跑步中后程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿,右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

        五、如何糾正下交叉綜合征?

        基本方法是對于比較緊張的肌肉,如髖前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松,對于比較松弛無力的肌肉要加強激活和動員。

        六個基礎矯正動作:

        (1)髂腰肌牽拉

        由于很多人長期伏案工作,導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾,影響了這一肌肉的伸展性和彈性,所以髂腰肌放松十分重要,對于腰部不適的人群來說,往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作采用很大的弓箭步,后腿膝蓋貼于瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重復3-5組。

        (2)背肌肌肉放松由于骨盆前傾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,導致很多人腰部緊張,腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。第一個是采用跪式祈禱動作,臀部坐于腳跟,雙手前伸,充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習,用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉,這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

        (3)腹肌訓練很多時候,腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關,而是和腹肌太弱有關,脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達,更重要的是取決于腰腹肌是否平衡,由于腹肌無力,無法給于脊柱一個向后的支撐作用力,從而導致腰椎前凸,所以腰腹練習一定要均衡,腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

        平板支撐的動作大家很熟悉,要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作,需要再強調一下,卷腹不等于仰臥起坐,卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走,會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張,另外老調重彈,不要拉頭,不要過度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸,摸到膝蓋就足矣,這時身體約與地面成45度,完全沒有必要身體再向上。

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        (4)臀肌及大腿后群練習由于臀肌和大腿后群肌肉無力,無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉綜合征發生重要原因,因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖,將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個,重復 3-4組。注意放下時慢放,同時臀部不要完全貼于地面。

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        以上六個經典矯正動作動作組合起來,就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”,更重要的是幫助糾正不良體態,改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

        瑜伽或者健身改變骨盆前傾

        我們知道如果骨盆在矢狀面如果不是非常平衡的話 - 就是我們經常說的骨盆前傾或者后傾 - 這種習慣就會被帶到我們的瑜伽或者健身活動中,就會對身體造成負面影響;因為骨盆是否中正影響了脊柱中正位置和延伸。 我們這篇文章就來看看用什么樣的方法可以幫助我們把骨盆帶到矢狀面的中正位置。

        脊柱有三個主要的弧度,在胸部的胸椎弧,在腰部的腰椎弧,和在脖子位置的頸椎弧。這幾個弧度是相互影響,相互協調, 相互平衡的;如果有一個弧度因為什么原因失去平衡,其他兩個弧度也就會失去平衡。

        因為脊柱的根基是骨盆,所以骨盆位置就會對上面提到的脊柱的弧度有著非常大的影響。

        如果腰部弧線太深(骨盆過渡前傾)

        假如骨盆的上部向前傾斜,腰椎的弧線就會加深 - 腰部弧線加深也會相應帶來另外兩個弧線的加深。這時候整個脊柱的平衡就被破壞了,構成脊柱的每一個椎體就不能相互達成和諧的順位。

        骨盆過渡前傾在骨盆和脊柱接觸的位置(腰骶關節)創造出壓力,而且壓力也傳遞到脊柱其他的關節。骨盆頂部向前傾也會給髖關節本身造成更多壓力。


        腰部弧線太平 (骨盆過渡后傾)

        但是假如骨盆的頂端是向后傾的,意味著腰部線條會很平,但是這樣也不是好事情。因為腰椎的曲線是人身體的天然減震器,如果這個曲線被拉平就意味著在日常生活中脊柱吸收各種沖擊的能力減弱。而且這個時候髖關節的靈活性也會減少,這樣整個身體的靈活性和運動性也會被限制。

        所以學會找到理想的骨盆正位,特別是學會在自己身體上找到骨盆正位是怎樣的感覺對于你的健康和你在瑜伽和各種運動健身鍛煉上的表現都特別重要。

        那么怎樣才是正位的骨盆呢? 或者我問個更好的問題:我怎樣做才能找到我自己的骨盆正位?

        一個中正/正位的骨盆從技術角度來講就是:當你的ASIS - 就是胯兩側面向前方的兩個凸出來的骨頭尖(你可以用手自己摸摸)和你的恥骨 (你可以摸到的最突出的部分是恥骨聯合)在一個水平面。這個時候骨盆和脊柱的相對位置是最中正的。可是上面的技術說明可能考試用的上,但是你我作為活人在日常生活中,在瑜伽體式中,在其他的身體運動中的關鍵是要在自己身體上建立覺知。

        那么怎么才能找到自己骨盆的正位呢?

        實際上,我們每個人都有自己的身體習慣,比如你的習慣是骨盆后傾,你的腰就會很平,但你會感覺這樣就是“自然”的;你如果向調整到中正,就會感覺不自然,有點像要故意塌腰撅屁股...所以你要是想把自己骨盆調整到中正,特別不容易,因為你身體怎么都會覺得不對勁。所以這個過程不是那么簡單,不是你想調整到中正就可以一下子做到,打破你身體的一個舊習慣是不可以一蹴而就的。?

        所以這里我們要做的不僅僅是“搞懂”中正的骨盆是怎樣的 (除非你是學生要考試),而是重新學習身體的習慣,和開發新的身體覺知。然后當你找到你自己身體上骨盆的正位覺知之后,你要花時間來強化這個“不自然”的身體習慣,用一些特別的方法來強化,直到“不自然”變成“自然”;也就是用覺知,視覺想象,運動來破除舊的身體習慣,形成新的身體習慣。
        動起來,動起來,動起來
        關于骨盆矢量平面正位的可能你聽過別人講,或者看過其他公眾號文章;我今天想多講一點新鮮的...
        骨盆正位是一個動態的過程,而不是你可能認為的一個固定的“正位”的鎖死的位置。因為人是活的,身體是不停在動的,所以我們說的骨盆的正位不是一個骨盆停留在一個固定的位置,或者用肌肉力量來控制進入的位置;而是一個動態平衡:脊柱的波浪和骨盆在日常的活動中動態平衡吸收和緩沖生活中身體遇到的各種外部和內部力量。

        而且,骨盆也是一個方便的概念,沒有什么骨盆,只有三個單獨的髖骨骨頭,每個都在動,都有自己獨立的節奏。所以,如果你的概念是骨盆有一個固定的“正位”的位置,不好意思,我是來破你的三觀的。

        所以呢,一個“正位”的骨盆是你要在你自己身體上發現的“感覺”;你從這里動,離開,穿過,再回到這種感覺。而不是你看到的所有的骨盆正位的圖片,因為所謂的骨盆中正根本就不是一個固定的位置 (不能用照片表達),骨盆中正更加像是骨盆的一個舞蹈,一個最優美規范的舞蹈,最適應身體變化和運動的舞蹈。

        我說的意思是;如果你理解的骨盆正位就是用矯妄過正的方法調整,把前傾、后傾的骨盆掰回來到中正,你就OUT啦,因為任何骨盆可以被固定在“中正”位置的手段多半都不會改變你身體習慣,我還敢打賭會給一個人的身體帶來某種傷害。
        重點在于建立身體的覺知

        那么到底怎樣找到骨盆的中正位置

        所以說骨盆正位是一種感覺,這個就有點玄了;因為不一樣的人身體不一樣,感覺不一樣,追求的感覺也不一樣啊。但是我這篇文章如果就此打住,好像又是有點忽悠人的感覺,所以我只有硬著頭皮寫點怎么找感覺的攻略。我們可以在站位和仰臥位來開發身體的覺知,我還推薦用鏡子可以更好地評估你看到的正位的情況,以便在找到正位位置的時候鎖定這種身體感覺。

        站立位

        站立側面對著鏡子,腳分開與肩同寬平行。 找到你的胯兩側突出的ASIS骨頭尖,分別放在兩支手的手掌下按住,手向下滑,讓手掌的根部感覺到ASIS,讓手指碰到恥骨 (參考下面仰臥位的圖片)。

        看看側面鏡子中這三點是否在一個平面上,假如恥骨的位置在ASIS前面,說明你的骨盆后傾;假如恥骨在ASIS后面,說明你骨盆前傾,這個時候很可能你的腰椎有比較深的弧線。

        現在,嘗試把這三點調整到一個平面上。 然后注意看一看鏡子中骨盆在中立位置的時候是看上去是什么樣,然后閉上眼睛,同時盡量保持自然,感知這時候身體的感受是怎樣的。 經常做這個練習,回到這里,強化對自己身體的覺知。
        仰臥位
        仰臥在地板上,彎曲膝蓋,腳平放在地板上。 用雙手找到髖部兩側的ASIS,把手掌的根部壓在上面,讓手指放在恥骨上。

        同樣,看側面的鏡子;假如恥骨更高,距離天花板更近,這個時候的胯就是后傾位置,假如髖骨距離天花板更近,你的胯就是前傾,并且腰部的弧線更深。

        假如你發現讓胯回到中立的位置很容易做到,那么恭喜你,非常好。 假如你發現你的前傾或者后傾的問題比較嚴重,恭喜你,你終于發現了你習慣性的身體問題。
        真的,對于類似骨盆正位這種身體習慣,覺知是第一步,也是最重要的一步。 假如你對身體順位習慣沒有清晰地覺知,你就會很難,甚至根本無法去糾正。所以,任何圖片知識本身都沒有用,一定要在自己身體上發現你的習慣性的身體正位是怎樣的。
        如何修正不正位的骨盆習慣
        假如你發現你的骨盆是后傾或者前傾的,你的第一反應肯定是調整身體,讓三個點回到一個平面上。這個沒毛病,唯一的problem是:當你的身體在運動的時候,比如你去做瑜伽,你多半又會回到你原來的身體習慣,因為這樣感覺“更自然”。?
        這樣你必須時刻強化你對你自己身體習慣的發現,而且要用一個過程來幫助你的大腦和身體適應新的正位感覺。 下面這些建議就是幫助你開發理想的骨盆和脊柱正位身體習慣:
        骨盆后傾正位的覺知強化

        • 用一個毛巾對折,然后再對折

        • 仰臥把毛巾放在旁邊備用

        • 感覺一下你的尾骨,找到尾骨的感覺,感覺一下尾骨是朝向什么方向

        • 然后把毛巾墊在坐骨下面,注意不要放在骶骨下面,而只是放在坐骨下面

        • 然后感覺尾骨的放松,感覺尾骨掉到毛巾里

        • 在這個位置停留3-5分鐘,盡量用最小的肌肉的努力,保持呼吸和放松。

        骨盆前傾正位的覺知強化

        • 仰臥,彎屈膝蓋,腳平放在地板上

        • 把毛巾放在腰部和地板之間的空隙中

        • 不要用肌肉的努力,只是讓腰部和骨盆頂部自然地沉在毛巾上

        • 在這個位置停留3-5分鐘,盡量用最小的肌肉的努力,保持呼吸和放松。


        因為有毛巾提供的觸覺的支持,身體可以更容易和更快地適應一種新的位置,而不需要用肌肉的蠻力。 這樣可以更容易地找到身體的覺知,利用身體的智慧來自己調整自己。

        如果練習瑜伽或者是普拉提的仰臥動作時,也可以用上面的思路把毛巾墊在身下。 這樣也可以幫助你更好地啟動身體的自調節,加快身體和大腦對新的骨盆位置習慣的熟悉,這樣過一段時間你就不用有意識地調整了。?

        一個毛巾就把事情辦了,Cool吧?

        所謂的椎間盤突出,椎管狹窄,壓迫神經根以及腰肌勞損,

        都有可能是骨盆前傾引起的!

        1.骨盆前傾的體態下,會加大腰椎前凸的程度,增加腰椎間盤之間的壓力,長此以往,椎間盤突出壓迫神經離我們也就不遠了;

        2.長期的“前凸后翹”,其實前凸的是腹肌無力的肚子,后翹之下——是腰背部豎脊肌的緊張代償,以及臀肌的松弛,背部豎脊肌緊張,我們所說的“腰肌勞損”也就來了。

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