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        北京產后恢復中心中心

        康復課堂|看你是否骨盆前傾,簡單康復動作助你改善“偽翹臀”!

        百昌盛世康復2021-08-14 13:40:20


        骨盆前傾的體態是什么樣的?

        我們先來看兩張對比圖:

        哪個臀部更翹呢?

        ?

        ?

        也許你要說了,這還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹、更性感!

        然而,事實的真相是:左圖是“偽翹臀”!

        這其實是一種身體姿態的異常,專業術語叫做“下交叉綜合征”

        既然是綜合征了,就一定有危害,確實,下交叉綜合征而會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等

        相比這些,也許你更關心它該如何矯正。

        別急,要解決它,我們先來認識它。


        ?一、什么是“骨盆前傾”

        人體的最佳理想體態如果從側面看:如圖所示,懸掛一條垂直線的話,那么這條線可以通過耳垂,肩峰,軀干中間,股骨大轉子,膝關節中心,踝關節中心。

        當然,不是每個人都能做到這么完美的體態,平常人或多或少都會有一些偏離,但是如果有非常明顯的偏移,那就不光是會影響美觀了,同時還會給身體帶來傷害。

        正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,

        同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。


        二、為什么叫“下交叉”?

        運動康復專家仔細研究發現了很有意思的交叉線的現象,一條線的肌肉傾向于比較緊張,而另一條線的肌肉傾向于比較松弛。肌肉或過緊,或過松弛無力,導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由于該部分位于身體靠下的位置,所以被定義為下交叉綜合征。

        其中:

        1.過于緊張的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(豎脊肌),位于右下方的髖部肌肉(髂腰肌)。

        2.過于松弛無力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。

        那么,該如何檢查自己髖部髂腰肌是否緊張?

        可以按下圖所示進行:

        屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣,平躺,抱住一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿盡可能貼住身體,觀察另一側大腿能否放平

        如果無法放平,膝關節位置高于髖關節,說明髂腰肌過緊,如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖第一幅正常,第二幅則表明髂腰肌過緊,髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。


        二、發生原因

        其中最常見的原因就是:長期伏案工作。

        此外,那些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因,由于重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,于是會用腰的力量將身體拉回來,最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態,這就導致腰肌長時間處于緊張狀態引發腰肌勞損。


        三、癥狀有哪些

        腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸,如果你時常有這些感覺,那么很有可能就是下交叉綜合征,再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾,那么很有可能就是下交叉綜合征了。

        當然腰痛的原因很多,比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等,但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛,給人們日常工作生活帶來種種不適。

        在此要特別提醒女性朋友:如果你認為自己臀部還是挺翹的,那恭喜你!如果臀部看上去也是撅撅的,但卻時常有腰部的不適,你很有可能是下交叉綜合征!

        四、“骨盆前傾”與背痛

        如果你在跑步過程中出現腰部不適和疼痛,也很有可能是存在下交叉綜合征,因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確,更加劇了背部肌肉的緊張用力,加之跑步振動沖擊,使得在跑步中后程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿,右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

        重點來了

        五、如何糾正下交叉綜合征?

        基本方法是對于比較緊張的肌肉,如髖前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放松,對于比較松弛無力的肌肉要加強激活和動員。


        六個基礎矯正動作

        (1)髂腰肌牽拉

        由于很多人長期伏案工作,導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾,影響了這一肌肉的伸展性和彈性,所以髂腰肌放松十分重要,對于腰部不適的人群來說,往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

        該動作采用很大的弓箭步,后腿膝蓋貼于瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重復3-5組。

        (2)背肌肌肉放松

        由于骨盆前傾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,導致很多人腰部緊張,腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。

        第一個是采用跪式祈禱動作,臀部坐于腳跟,雙手前伸,充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習,用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉,這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

        (3)腹肌訓練

        很多時候,腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關,而是和腹肌太弱有關,脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達,更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。

        由于腹肌無力,無法給于脊柱一個向后的支撐作用力,從而導致腰椎前凸,所以腰腹練習一定要均衡,腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹

        平板支撐的動作大家很熟悉,要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

        卷腹動作,需要再強調一下,卷腹不等于仰臥起坐,卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走,會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張,另外老調重彈,不要拉頭,不要過度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸,摸到膝蓋就足矣,這時身體約與地面成45度,完全沒有必要身體再向上。

        (4)臀肌及大腿后群練習

        由于臀肌和大腿后群肌肉無力,無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉綜合征發生重要原因,因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。

        注意充分屈膝勾腳尖,將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個,重復 3-4組。注意放下時慢放,同時臀部不要完全貼于地面。

        以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習,也有大家都之前練過的,但將這六個經典動作組合起來,就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”,更重要的是幫助糾正不良體態改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

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