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        北京產后恢復中心中心

        骨盆矯正操還你完美臀形(組圖)

        御尊脊柱咨詢2021-08-13 06:12:05



        丑臀是怎樣形成的呢?

          每天的走姿、坐姿、站姿只要不正確,就會令盆骨前后或左右移位,臀部的肌肉衰弱,下垂、后凸、扁平3大丑臀就是這樣形成的!


        美臀是怎樣的呢?

          大殿肌與中殿肌,以及支撐臀部的腿筋都是形成臀部的重要肌肉群。另外,外旋肌是否處于完美的狀態,是由骨盆的形狀而決定,骨盆沒有傾斜、下垂、松弛、硬塊的問題時,臀部的肌肉分布均勻,肌肉量適當,肌力也處于較高的狀態時,美臀就能輕松形成。


          從左右兩側的大轉子開始,往臀部頂點之間的弧線,就是判斷美臀的標準,同時大腿骨稍稍外旋,不向內收攏,能更好地承托與支撐臀部。


        骨盆傾斜狀態check

          雙腿并攏站直,雙掌打開,手指并攏,扶于下腹骨盆的正中央,形成倒立的三角形。

          從側面照鏡子,如圖所示,看看雙手構成的三角形是向前還是向后傾,前傾為后凸臀,后傾則為扁平臀。

        殲滅美臀大敵之后凸臀

          美臀的大敵有三種,分別是下垂臀、后凸臀、扁平臀,今天為你介紹打敗后凸臀的瘦臀操。


        后凸臀是怎樣形成的呢?

          缺乏運動與年齡增長,都會令腹肌衰弱,加上平時姿勢不正確,骨盆無法直立,相反會向前傾,令臀部過度后移突出。雖然我們說“前凸后翹”是好身材,可是后凸的臀部絕對不是完美的翹臀。要解決后凸臀的方法就是要通過運動來矯正骨盆,刺激腹部的深層肌肉,令骨盆的支撐能力恢復。

        翹臀熱身運動

          1、左膝往上彎曲,將小腿微微向下收攏,右腿往外屈膝,將腳腕架在左膝上,左右腳都繃直,雙手抱著左側大腿地躺臥在地上,以這個姿勢往上抬起臀部,保持10秒。

          2、雙臂伸直放于身旁,手掌貼地,左腿屈膝,右腿伸直并往上高高抬起,與地面垂直,上身隨之提拉上升,令腰背、臀部、雙腿均離地,只用頭部、雙臂、兩肩支撐全身,保持姿勢10秒。

        重整骨盆

          雙手叉腰站立,利用骨盆施力,分別前后傾斜。當骨盆向后傾斜時,從鼻子深深吸氣,腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。當骨盆向前傾時,臀部往下收,腹部肌肉收縮,同時保持緩緩的呼氣。

        轉動股關節

          雙腿自然伸直躺臥,腳掌微微向前繃直,兩腳之間相離1個拳頭的空位,腿部下側、臀部、腰部、肩胛骨、頭部都貼緊地面,雙手叉腰,手肘落于地上。

          保持全身躺平的姿勢,雙腿交替地往上抬起,然后在空中繞動股關鍵,用腳畫圈,內轉與外轉各5次。

        抬臀

          雙腿屈膝躺臥,兩腳間相離1個拳頭的空位,雙臂屈肘叉腰,臀部肌肉收緊,與大腿保持直線,骨盆微微后傾。然后伸直雙臂,貼于地面,臀部往上抬起,令大腿、骨盆、腰腹連成直線。

        臀部下沉

          保持抬臀姿勢5秒后,臀部下沉,收緊腹部,但注意臀部不要著地,與地面微微相離,保持數秒后恢復姿勢。


        注:以上內容來源于網絡

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