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        北京產后恢復中心中心

        2組瑜伽動作八招式矯正含胸駝背(圖)

        練瑜伽2021-08-12 15:31:56

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        一個有緣分的瑜伽園,一個瑜伽人喜歡的家。


          導讀:駝背、含胸除了影響外觀,予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺;穿起衣服時不甚美觀,更令到衣服的美感大打折扣外,亦會令肌肉過緊,導致痛癥或其它身體毛病。


          要矯正駝背、含胸的問題,除了在進行健身時注意正確的姿勢;在工作時維持良好的坐姿﹐保持背部挺直;以及矯正少女在青春期的心理障礙之外﹐更重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉達致平衡的狀態,緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。以下瑜伽姿勢動作,預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。


          不論年齡大小,也不論身體條件,都可以練習的瑜伽動作,也是在瑜伽動作中使用次數最高,打開胸腔效果較好的瑜伽體位。


          第一組:

         


          動作一:駱駝式

          步驟:

          1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

          2.呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

          3.吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。


          功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。


          提示1.頭部放松,頸項不要過分向后伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直

          


          動作二:蝗蟲式

          步驟:

          1.俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳并攏及向后伸展。

          2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。


          功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。


          提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

          


          動作三:反手嬰孩式

          步驟:

          1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。

          2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。


          功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。


          提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

          


          動作四:背后扣手式

          步驟:

          1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

          2.提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復做2次。


          功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。


          提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。




          第二組:


          一、手臂的上舉和胸腔的伸展有效地改善含胸駝背,同時調整腿型。

          


          動作要點:兩腿打開約兩個肩寬,雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度,左腳向內轉10度。吸氣,呼氣時彎曲右膝蓋成直角,膝蓋不超過腳趾;同時左手臂向上伸展,右手向下放,保持手臂與肩膀成直線,眼睛視線看向左手手指。保持30秒,然后回到原位,換邊重復動作。


          二、胸腔向前用力很好地伸展背部,打開胸腔;雙腿的打開促進骨盆區域的血液循環。

          


          動作要點:在地上,兩腿膝蓋彎曲,腳掌相合,貼向身體,兩手手指交叉握住腳尖。吐氣時上半身向前傾斜,直到額頭、手肘觸地。保持30秒,然后回到原位,放松身體。


          三、打開胸腔,放松雙肩。

          


          動作要點:俯臥在地上,兩腿打開略比肩寬,腳背貼地,兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時,伸直手臂,上半身抬離地面,頭部向上仰起。保持30秒后,慢慢回到原位。


          四、打開胸腔,伸展身體的前側。

          


          動作要點:跪坐在地上,雙腿并攏,腳背貼地。上半身慢慢向后傾斜,同時雙臂打開與肩同寬,在身后撐住地面,指尖向前,頭部向后仰。保持30秒后,慢慢回到原位。


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