<big id="7rpfv"><span id="7rpfv"><var id="7rpfv"></var></span></big>

        <listing id="7rpfv"></listing>
          <dl id="7rpfv"></dl>
        <progress id="7rpfv"></progress>

        <p id="7rpfv"><sub id="7rpfv"><th id="7rpfv"></th></sub></p>
        <rp id="7rpfv"></rp><menuitem id="7rpfv"></menuitem>
        北京產后恢復中心中心

        骨盆前傾的危害竟然這么大

        濟南康復2021-08-15 07:59:21

        X型腿,身高變矮,經常下背痛?有可能真的和骨盆前傾有關系,我們來詳細談談。


        骨盆是位于身體的中心位置的關節,也就是說在下肢與脊柱之間是承擔著功能鏈的作用,之所以骨盆在身體力學上關系很大的一個原因就是骨盆這個大關節,如果出現力學上的不平衡的話,直接導致的就是結構上的問題。


        如下圖

        人體的最佳理想體態如果從側面看:如圖所示,懸掛一條垂直線的話,那么這條線可以通過耳垂,肩峰,軀干中間,股骨大轉子,膝關節中心,踝關節中心。



        骨盆之所以會運作是因為肌肉的作用,肌肉的發力使得骨盆能夠維持功能上的平衡。就例如,某塊肌肉收縮會將骨盆往一側傾斜,或是往一側旋轉,這些在以后的日子里會慢慢更新。



        Herrington 2011 一個研究發現 85% 的女性和75%的男性有骨盆前傾,而約只有9%的女性和18%的男性的骨盆是中立位的。嗯,中立位骨盆的人很少,絕大部分是因為維持骨盆后傾位的肌肉由于日常生活中因久坐和缺少運動而失活。例如臀大肌(臀部),這些肌肉我會在后面慢慢介紹。


        維持骨盆在中立位的好處不由分說,全球研究脊柱生物力學的權威 MCgill 一直都建議普通人或是運動員都需要把骨盆放在中立位,這是因為骨盆位置影響了上方脊柱的表現,將骨盆保持在一個正確的位置上,無論從預防傷害還是提升運動能力都是極其有用的。


        骨盆前傾


        當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態,或多或少都會有一些偏離,但是如果有非常明顯的偏移,那就不光是會影響美觀了,同時還會給身體帶來傷害。


        下交叉綜合癥的體態特點——挺肚子,撅屁股,即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。


        而骨盆通常本身是有其自然的角度,男性的骨盆角(脊柱與骨盆有一連接處稱為骨盆角)是50°,而女性會相對比男性略微前傾為55°。




        骨盆角如果是超過了正常范圍,便是骨盆前傾的癥狀。骨盆過度的前傾,直接影響的就是上方的腰椎了讓其變得過分屈曲,而腰椎如果過于的屈曲,在這種情況下再進行負重訓練,過大的壓力會帶來腰椎問題。


        “骨盆前傾”發生率高


        下交叉綜合征在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向于長時間坐姿工作,正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短,拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征,另外人們普遍缺乏運動,導致背部、臀部這些肌肉松弛無力,容易說人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。

        骨盆前傾的危害


        1,在做負重動作時候,腰椎的關節間壓力會過大,直接看下圖,骨盆由于過度的前傾上方的腰椎趨向屈曲,這個時候如果再進行負重那么問題可想而知。



        2,視覺上影響身高 ,并且會導致小肚子突出。



        3,由于力學上的關系,會導致X型腿,你們可以將骨盆往前傾,然后看看自己的股骨(大腿)是否內轉呈X腿?



        但其實也有一些表明例如短跑或是足球運動員

        骨盆前傾是可以相應的優勢的

        可能發生原因


        那么是哪些原因造成了這種姿勢異常?其中最常見的原因是由于我們長期伏案工作,導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短,久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降,導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。


        1,使骨盆前傾的肌肉縮短。

        2,使骨盆后傾的肌肉無力。

        3,脊柱的結構改變。

        4,動作的習慣不良。

        5,遺傳結構。

        6,下肢關節排列不整齊。

        7,腰椎受傷。


        骨盆前傾為一種體態問題,但又分2種類型。


        1,柔軟型骨盆前傾-這種骨盆前傾可以通過意識調回來

        也就是說,你可以自己意識到骨盆問題,并讓骨盆后傾調回中立位。


        2,結構性骨盆前傾-無法由意識調回來。


        這種類型有可能是使骨盆前傾的肌肉縮短,但是無法有意識的調回來。


        然而為什么叫“下交叉”,運動康復專家仔細研究了這種體態異常,發生了很有意思的交叉線的現象,也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線,左上斜向右下的這條線的肌肉傾向于比較緊張,而右上斜向左下的肌肉傾向于比較松弛。正是由于有的肌肉過緊,有的肌肉過度松弛無力,導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由于該部分位于身體靠下的位置,所以被定義為下交叉綜合征。

        1.下交叉綜合征中過于緊張的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(豎脊肌),位于右下方的髖部肌肉(髂腰肌)


        2.下交叉綜合征中過于松弛無力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉


        我們還可以做如下圖所示的測試,來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張,屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣,平躺,這樣腿就垂在桌子邊緣,抱住一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿盡可能貼住身體,觀察另一側大腿能否放平,如果無法放平,膝關節位置高于髖關節,說明髂腰肌過緊,如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常,右邊則表明髂腰肌過緊,髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。


        使骨盆前傾的肌肉


        1、髂腰

        髂腰肌深埋于骨盆內部,其附著點所表現的功能是增加腰椎曲度同時將骨盆拉向前傾位置。



        2、腰方肌

        腰方肌同理也是一塊身材肌肉,他的作用也是提高髂骨,同時導致骨盆前傾。



        3、腰椎段豎脊肌

        豎脊肌由于附著點在肋骨角和后上髂脊,共同收縮會增加腰椎曲度,同時造成骨盆前傾



        4、股直肌

        股直肌通常長且短縮,導致骨盆前傾,并且緊繃將抑制臀大肌的使用。



        5、內收肌

        使骨盆后傾的肌肉


        1、腹直肌&腹橫肌

        腹部肌肉群在骨盆后傾時候扮演著重要的角色。腹部肌肉群無力,會導致骨盆過度向前傾斜,并連帶影響下背的穩定性。

        腹橫肌作為穩定腰椎的肌肉功不可沒



        2、臀大肌



        3、腘繩肌

        臀大肌和腘繩肌的拉力方向收縮都是會將骨盆拉向后傾



        矯正訓練的設計主要圍繞這幾方面思路

        1,伸長,筋膜放松使骨盆前傾的肌肉,增加這些肌肉的柔軟度。

        2,強化和縮短使骨盆后傾的肌肉。

        3,學會將骨盆控制在正常位置 。


        使骨盆前傾的肌肉

        伸長,筋膜放松使骨盆前傾的肌肉,增加這些肌肉的柔軟度


        筋膜放松


        1、闊筋膜張肌

        用泡沫軸滾動放松


        2、腰椎段豎脊肌

        3、股直肌



        4、內收肌



        拉伸


        1、髂腰肌



        2、腰方肌-闊筋膜張肌



        3、股直肌



        4、內收肌



        5、腘繩肌


        使骨盆后傾的肌肉

        強化和縮短使骨盆后傾的肌肉


        1、腹直肌


        腹部肌肉群在骨盆后傾時候扮演著重要的角色。腹部肌肉群無力,會導致骨盆過度向前傾斜,并連帶影響下背的穩定性。


        由于仰臥起坐無論是只起30°或者擺在髖伸位置都無法完全激活腹直肌,一般直接激活腹直肌而不受其他肌肉代償的有Mcgill curl up。


        雙手交叉,墊住下腰,上半身抬起同時眼睛看向上方。



        2、臀大肌&腘繩肌


        可以選擇的動作:臀橋加外展彈力帶,通過對抗彈力帶的外展來加大臀部肌群的激活。


        全程保持縮腹,骨盆后傾

        或者是臀推(hip thrust)

        選擇抗伸核心訓

        RKC平板支撐

        學會將骨盆控制在正常位


        RKC平板支撐由于骨盆處于后傾位,那么在這個位置上進行運動會強調神經控制,進而遷移至日常生活中,同時這個動作也是強化到腹橫肌等深層脊柱肌群。


        時間 2-4 組 / 每組10秒 / 30-45 休息時



        總結


        骨盆前傾在日常生活影響并不大,問題大的主要是在其負重訓練上對腰椎的壓力以及其由于肌肉不平衡所導致的腰椎疼痛(髂腰肌,腰方肌問題等等)。


        除了上面的動作,平時的訓練動作加入髖關節靈活性動作也是可以讓身體更有意識的將骨盆維持中立位。另外一個就是睡眠問題,骨盆過度前傾睡眠時候會腰痛,這個時候除了牽拉肌肉可以快速緩解之外,將腿墊高、讓骨盆回到中立位以減少腰椎壓力也是不錯的方法。


        References

        Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. 16(6):646-8.

        Barrey C, Jund J, Noseda O, Roussouly P. Sagittal balance of the pelvis-spine complex and lumbar degenerative diseases. A comparative study about 85 cases. Eur Spine J. 2007. 16(9):1459-67.

        Levine D and Whittle M. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. 24(3):130-5.

        Kritz M and Cronin J. Static posture assessment screen of athletes: benefits and considerations. Strength & Conditioning Journal. 2008. 30(5):18-27.

        Scannell JP and McGill SM. Lumbar posture–should It, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Physical Therapy . 2003. 83(10) 907-17.



        友情鏈接