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        北京產后恢復中心中心

        女士凸小腹,男士啤酒肚,很可能你是骨盆前傾啊!

        順便健身2020-11-26 13:43:28


        在體重正常的情況下,臀部后凸,小腹依然前突,還會時不時地腰痛。這種情況基本就是妥妥的骨盆前傾。下方左圖是正常的姿勢。右圖的姿勢,骨盆跟正常人相比,位置向前,造成腰椎曲度變大,腰部受力過度集中,這就頑固性腰痛和小腹無論用什么辦法都減不掉的根本原因。


        有啤酒肚的男士、愛穿高跟鞋的女性、孕婦等是骨盆前傾的重災區。還有一種長期健身不當的“健美腰”也是骨盆前傾重度患者,原因后面會講到。

        ▼ 那么如何判斷自己是不是骨盆前傾呢?

        除了各種癥狀之前,還有一個非常簡單的方法:平躺在床上,試著把手放進腰部和床之間,如果能放進手掌,那還行,如果能放進超過手掌厚度的其他東西,很可能就是骨盆前傾了。


        (薩伊婭·德哈爾示范的骨盆前傾)


        骨盆前傾的原因是什么?

        用專業的說法來說,骨盆前傾是因為下交叉綜合癥。其實就是肌肉發展不平衡。看圖就能秒懂。

        如上圖所示,比如剛才提到的“健美腰”:健身使得背部和大腿前側肌肉特別發達,而腹部和大腿后側肌肉就比較薄弱,就會讓上半身前移,使得腰部有一個明顯的折疊。



        一個動作矯正骨盆前傾

        單膝滑行 (Knee Slides)

        跟全民健身偶像吳振巍老師一起《徒手健身》,一起嗨。


        這個練習的目的不在于你的腿部動作,不在于你的腿能夠放得多低或伸得多直,而是當伸膝蓋慢慢向前放低腿部時你的身體其他部位能否保持高度的穩定,骨盆能否在前伸腿時避免前傾以及在收回腿時避免后傾,同時維持協調的呼吸。


        動作步驟

        1.仰臥屈膝,兩腳平行保持與髖同寬,骨盆和脊柱保持中立位。

        2.橫向呼吸方式,吸氣,做準備;呼氣,收縮核心,一側腿沿著地板向前滑行,在骨盆保持穩定的前提下伸直腿部。

        3.保持不動,吸氣;呼氣時,控制核心,收回到原位。

        重復:兩側腿各4~6次。

        動作變化

        難度升級 1:控制身體軀干和骨盆完全不動,在吸氣時滑行,或吸氣時收回。

        難度升級 2:改變手的位置,抬起雙手向上指,按同樣要求進行練習。

        難度升級 3:結合前一個動作,在先下放單膝再沿地面向前滑行,旋轉回正后收回。

        想象技巧

        想象整個身體已經被完全固定在地板上,只有髖關節可以活動。

        注意事項

        1.凝聚核心控制動作,避免腹部外層肌肉的參與。

        2.骨盆、胸廓在腿部運動時要求保持完全穩定。

        3.肩膀、頸部和雙臂始終保持放松。

        4.在練習時,另一側腿部同時要求沒有動作產生。

        5.讓身體和腳的滑行區域處在一個平面,避免讓墊子妨礙你腳的滑行。




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