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        北京產后恢復中心中心

        原創/骨盆前傾的原因以及調整方法(一)

        滄州太美瑜伽2021-08-15 07:57:10


        骨盆前傾的表現:

        骨盆前傾的表現:

        骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

        現在很多女性都會出現骨盆前傾的現象,骨盆前傾的危害是很多的,它最明顯的一種癥狀就是會出現臀部后凸的現象,如果長時間的骨盆前傾,不僅對整體的形象有很大的影響,還會對我們的身體健康造成很嚴重的危害。會造成肩頸酸痛,便秘,痛經的現象,特別是女性在來月經的時候會出現不適的現象,這都是骨盆前傾影響的,大家要注意及時的去矯正。


        骨盆變形的危害

        一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形,會引起內臟下垂,小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。另一方面,骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯動。

        如果骨盆出現變形,不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部,甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變,加重內外八字腿型。另外,由于骨盆傾斜會導致全身的傾斜,使各部位的活動受到限制,進而引起肌肉衰退。

        二、便秘、痛經、經期不適等

        骨盆支持著腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。

        三、肩頸酸脹、腰背痛

        閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外,從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬,勢必影響血液的流通,引起肩膀疼痛。

        四、慢性疲勞、體寒

        由于骨盆的傾斜,血管受到壓迫,阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之,原本在正常工作狀態下產生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長,這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來,這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬,會造成血液和淋巴液的流動不暢,身體會處于發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

        如果我們在睡覺的時候出現了長時間仰面比較困難的現象,這很有可能就是骨盆前傾了。


        骨盆前傾調理方案:

        首先:

        加強腰腹核心力量,恢復骨盆正位。

        骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨(由髂骨、坐骨及恥骨融合而成)所組成(如圖)。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間,均有堅強韌帶支持連結,形成關節,一般不能活動,妊娠后在激素的影響下,韌帶稍許松弛,各關節因而略有松動,對分娩有利。


        骨盆前傾的人,韌帶固定骨盆的力量比較差,引起骨盆向前移位,腰椎周圍會備受壓力。我們在練習瑜伽體式時,在考慮穩定腰腹和大腿支撐穩定力量練習的同時,還要考慮把骨盆和脊柱之間聯接的曲度恢復到正常的位置,并且通過體式,把股關節向后移動和穩定。


        首推體式:蹲姿體式---蹲式,戰士二式。

        (一)蹲式


        體式分析講解:

        第一:雙腳打開約兩個肩膀或者一個半肩膀的寬度,要以個人大腿內側伸展性為準。開得太寬,大腿內側穩定性差,開得太窄,大腿內側伸展性不夠。我們要在一個既穩定,又安全的伸展范圍內進行練習。

        第二:雙腳向兩側打開,試著指向外側。如果自覺雙腳完全打開重心會不穩定,你就需要把腳向內回收一點,找到一個穩定而且安全的位置。

        第三:緩慢吸氣,大腿內側收緊,小腹內收,拉向脊背;坐骨下沉,遠離肩膀;尾骨內卷(好像你把尾骨處那條小尾巴夾在雙腿中間的感覺)。讓骨盆和脊柱穩定聯接,在一個整體的伸展面上拉長。

        尤其觀察一下,在你站立的時候,尾椎處不要下塌,臀部不要向后翹起。坐骨下沉,恥骨上提,使其接近胸部,并且肩膀要放松,使其柔和地下沉。這樣才能把身體的力量沉向腰腹核心,而不讓肩膀代償性得用力。如果你背后有面墻,你應該讓你的臀部,脊背和雙肩肩胛處均勻地貼在墻面上。由此來擺正骨盆,避免和改善股骨關節向前移位。

        第四:在骨盆和脊背擺正和完整伸展的前提下,緩慢地呼氣,雙腿向兩側打開,并且慢慢降低重心。雙膝打開后,試著讓小腿和地面垂直,膝蓋處在腳踝正上方。

        注意細節:要盡量把大腿向后向兩側展開,臀部向后收緊,肛門上提,收卷尾骨,髖部向前推,膝關節向后推,并且腳底內側沿和外側沿平鋪壓實地面。這樣在髖部和膝蓋之間,以及膝蓋和腳底之間形成兩組對抗的力量。讓雙腿和骨盆在這股對抗力的牽制下,形成穩定的支撐力量。

        第五:呼吸運用。

        保持姿勢中,緩慢吸氣,心平氣靜內懸息的同時,大腿內側收緊,肛門上提,小腹內收,內力蓄積于腰腹周圍,以此達到骨盆的穩定和脊柱的伸展延長。緩慢呼氣,身體重心慢慢下沉,打開大腿內側向后轉動,髖部向前推動,肩膀放松遠離耳根,整體重心逐漸向下沉落。

        第六:靜態保持五組呼吸后,緩慢吸氣,蓄積氣息,緩慢起身。放松身體調整呼吸后,再反復練習三到五組。

        體式中容易出現的問題:

        大多數人大腿內側僵硬,或者腰腹核心力量差,做這個體式的時候,會出現大腿向你緊扣,或者髖部無法擺正等現象。

        出現如下情況(看圖)

        1:臀部向后翹,引起腰椎區域壓力增加。上身向前傾,腹股溝內側夾緊,骨盆依然處在前傾的狀態中,沒有擺正到正位。


        2:大腿內側力量沒有伸展開,小腹松懈,脊柱傾斜,引起腰椎和胸椎抬高隆起,脖子前伸。并且小腿向前移,小腿沒有垂直地面。腳底內側沿下壓,外側沿翹起,腳底根基不穩。


        當你在練習中發現以上問題時,要注意積極調整,在確保身體根基穩定的條件下,脊柱和骨盆才能完整聯接,充分伸展。

        (二)戰士二式

        戰士二式也是個集腰腹核心穩定,雙腳根基踏實,脊背完整伸展練習的體式。


        體式分析講解:

        第一:雙腳打開兩肩寬左右。瑜伽是在培養我們內查覺知的能力,你要熟悉和了解你身體打開的,收縮的狀態,放松的感覺,以及移動的空間。同時秉承“不暴力,誠實,不貪婪”的原則,放松而且認真地進入體式的每個步驟。

        第二,右腳向外轉動,腳尖指向外側,左腳向前,右腳腳跟和左腳腳弓的中間處在一條直線上。這樣做,是為了從根基開始去調整和擺正身體。順著腳底擺正的位置,膝蓋上提,并且膝蓋關節處略微向前彎曲,避免膝蓋窩后側承受太多的壓力,使關節處過于緊張,壓迫到膝蓋關節面。膝蓋位置正,把腳底的穩定力傳到大腿上,腰腹核心處。瑜伽練習中,每個細節處都值得你認真體會和好好推敲一下,把這個細節放大,就像在你的心里裝了一部掃描儀,把你內在的問題如實反映出來,看到一個被掩藏的自己。

        第三:腰腹核心和大腿內側要穩定并且收緊。如上面蹲式第三部所述,建立骨盆和脊柱連接處的穩定和伸展空間。

        第四:隨著吸氣,雙手臂自身體兩側舉起,與地面平行。注意:肩膀要放松遠離耳根,手臂自內而外伸展,雙肩,手臂,雙手形成一條平行地面的直線,并且形成一股延展的暗力。由此手臂和脊背,骨盆,雙腿都處在一個完整的平面上。最終你會發現,身體這股平衡而且穩定的力量從腰腹核心傳出來。你把你的整個身體想象成一個大大的海星,這個海星游刃有余,而且具有生命張力的空間。使雙腳穩踩大地,扎根向下;頭頂輕頂天空,輕盈而放松;手臂兩側展開,伸向無限的邊際。那么脊柱就像是置放在身體里的彈簧,飽滿得蓄積能量。

        第五:保持身體內儲存的這股張力,緩慢吸氣,收束小腹,肛門上提,大腿收緊,伸展脊背;緩慢呼氣,右側腿彎曲,重心下沉,保持小腿和地面垂直,膝蓋朝向腳尖的方向,并且膝蓋和腳踝垂直。右腳內側沿和外側沿平鋪下壓地面,腳趾展開。同樣,在腳底和膝蓋,膝蓋和大腿之間建立兩股對抗的力量,來均衡身體的穩定,達到整體身體的平衡感。

        第六:呼吸運用

        保持體式,緩慢吸氣,內懸息的同時,收緊大腿內側,小腹內收拉向脊背,肛門上提,尾骨內卷,脊柱向上延展,遠離恥骨。緩慢呼氣,髖部下沉,同時右側大腿向后展開,右側髖部向前推動,右側膝蓋向后打開,右側腳底內側沿向下沉入大地。找到身體像海星一樣,向上下左右平展拉長的空間。

        第七:如此保持五組到八組呼吸,隨著吸氣,緩慢伸直并且收回右腿。呼氣放松手臂,雙腳收回,再做另一側練習。

        體式中經常出現的問題:

        1:翹臀,腰椎處下塌,給腰椎施加壓力。


        2:膝蓋向前推,沒有垂直地面,致使髖部容易向內夾緊,腹部溝緊張,髖部傾斜,沒有擺在正位姿勢上,腰椎和骨盆連接處不穩定。這樣長期練習,很難從根本上改善骨盆傾斜的問題,并且依然會讓膝蓋和腰椎處承受扭曲的壓力。


        未完待續,感恩陪伴!

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