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        北京產后恢復中心中心

        每天這樣練10分鐘,等于跑步1小時

        行走的力量2021-08-14 11:32:39


        Preface''




        很多上班族由于長期伏案工作,身體處于一種緊張僵硬的狀態,?“頸肩背疼痛”幾乎成了辦公室人群的通病。可如果你建議他們報個瑜伽班,他們卻說:工作忙!?好吧,今天小編就教大家如何利用一把辦公椅瑜伽,絕對能燃脂瘦身緩解頸肩背疼痛喲~




        1.手臂上舉式


        功效:減輕背部和肩膀緊張感。


        step 1:坐在椅子的邊沿,保持盆骨的中正,雙手在胸前互扣;

        step 2:呼氣,向前伸直手臂,下次吸氣時,雙手臂伸展向上,臀部堅實下壓;

        step 3:同時,隨每次吸氣向上延伸手臂。



        溫馨提示:有肩頸痛的伽人,要彎曲一點手肘,讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。


        2.牛面式手臂


        功效:緩解肩部緊張,加強核心力量


        step 1:坐在椅子上,吸氣時,將右手臂伸展向上,呼氣時屈肘,并將右手下壓向兩肩胛骨之間;

        step 2:將左手去抓右手,雙手在背后互扣,保持呼吸8-10次;

        step 3:換邊做另外一側。



        溫馨提示:如果雙手無法扣住,可在用帶子輔助。


        3.坐姿鳥王式


        功效:放松手腕關節,舒緩緊張感。


        step 1:將左腿抬起疊放在右大腿上,并將左腳繞過右小腿;

        step 2:同樣,將左手肘疊放在右手肘上,再將雙手腕纏繞,大拇指指向鼻尖,保持盆骨和雙肩中正不變;

        step 3:保持呼吸8-10次,換邊做另外一側。



        溫馨提示:有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人,雙手可以改為合十,雙腿不用交叉勾住,上方的腳點地即可。


        4.雙手背部伸展式


        功效:舒緩肩背部疼痛,提高其靈活性。


        step 1:雙手在背后互扣伸展,嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏;

        step 2:如果感覺雙手臂不一樣長,就嘗試主動伸展相對短的那一側,這主要是由雙肩打開的程度不同造成的;

        step 3:保持呼吸8-10次。



        溫馨提示:肩前側較緊的朋友,可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。


        5.單腿背部伸展式


        功效:伸展腿部,提高腿部靈活性。


        step 1:曲右膝,將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心;

        step 2:隨下一次的吸氣,嘗試將右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目視前方;

        step 3:保持呼吸5-8次,換邊做另一側。



        溫馨提示:如果腿無法伸直,可以曲膝蓋,或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。


        6.坐姿前屈背部伸展式


        功效:伸展脊背和四肢,提高靈活性。


        step 1:雙腿伸直,可略微分開;

        step 2:吸氣,雙手臂伸直向上,呼氣時,自髖關節開始前屈伸展,可將雙手指下壓地板,充分的伸展后背,擴展前胸。



        溫馨提示:大腿后側或者腰背緊張的朋友,可以彎曲一點膝蓋,盡量保持背部伸直。


        7.半鞋帶式


        功效:開髖,減輕腿部緊張


        step 1:彎曲左膝,將左腳的腳踝抵在右大腿前端;

        step 2:嘗試將雙手肘抵在左腿上;

        step 3:隨吸氣伸展脊柱,呼氣時適當下壓,靈動髖關節。



        溫馨提示:大腿緊張,無法將腳放在對側膝蓋上的伽人,可以把腳在地上進行,防止大腿拉傷。


        8.坐姿扭轉式


        功效:緩解背部疼痛,提高消化能力。


        step 1:將一側的腰線靠近椅子的后擋;

        step 2:吸氣時延展脊柱向上,呼氣時抓住椅子的后擋旋轉寬脊柱;

        step 3:保持胸腔上提,肩膀擴展打開,保持雙肩與地板保持平行。



        溫馨提示:盡量避免塌腰現象。


        9.開肩式


        功效:緩解肩膀緊張感,矯正肩膀,提高其靈活性。


        step 1:將雙手十指互扣,手肘分開與肩同寬;

        step 2:吸氣時可延展脊柱,呼氣時,下壓雙肩與手臂,保持肩胸背與地板平行。



        溫馨提示:注意不要塌腰,避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。


        10.舞王式


        step 1:將左手抓左腳的腳踝;

        step 2:吸氣時,將左腿在手臂的帶動下抬起前,身體微微前傾,胸腔打開向上,保持雙肩與盆骨中正平行;

        step 3:目視前方,保持呼吸5-8次,換邊重做.



        溫馨提示:注意收腹,避免塌腰。


        11.站姿側抬腿式


        step 1:抬左腳置于椅子上,并嘗試將左腿部適當內卷,延展左側的腹股溝,骨盆中正;

        step 2:雙手臂十指互扣伸展向上,并將右腳充分下壓地板,提升胸腔向上;

        step 3:保持呼吸5-8次,換邊重做。



        溫馨提示:腿比較緊的伽人,可以彎曲膝蓋,把左腳踩在椅子上進行練習。


        12.站姿側伸展式


        step 1:在上一體式的基礎上,將右手臂伸展落至椅子上;

        step 2:吸氣時,伸展手臂向上,呼氣時,伸展左側腰部往左,抬頭向斜上方看。并同時伸展左側的腰部;

        step 3:保持呼吸5-8次,換邊重做。



        溫馨提示:注意兩側腰部伸展的感覺。


        13.眼鏡蛇式


        step 1:雙手下壓椅子的前端,雙腳尖下壓地板,隨吸氣擴展胸腔并上提,臀部向腳跟的方向伸展,抬頭向上看;

        step 2:注意收腹,防止塌腰。



        溫馨提示:所有的練習呼吸都必須順暢,練習結束后最好采取端坐,閉上眼睛保持自然呼吸,至少5分鐘以上,讓身體體能慢慢恢復。

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