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        北京產后恢復中心中心

        男女都有的骨盆前傾,每天練5分鐘,幫你矯正骨盆

        時尚MODE2021-08-15 09:28:12

        骨盆前傾是瑜伽練習和生活中經常出現的問題,如圖所示:

        注:骨盆前傾時,腰椎每前凸一厘米,小腹就會隆起一厘米,胸椎每后彎一厘米,胸部就會變小一厘米。

        選擇一下理療瑜伽體式,應多練習伸展股四頭肌和打開前腹股溝的體式,可以更好糾正骨盆前傾,可以選擇如下體式:

        01

        樹 式

        (1)山式站立,以左腿保持平衡,屈右膝,把右腳腳掌放在左大腿內側根部,腳跟緊貼會陰,腳尖向下。

        (2)雙手在胸前合十。

        (3)吸氣,手臂向上舉過頭頂,雙臂緊貼雙耳。均勻深長地呼吸,保持這個體式數秒。呼氣,手臂從兩側慢慢放下,回復到山式。

        (4)換另一側重復練習。

        02

        半蛙式

        (1)腹部著地俯臥。前臂壓在地板上,頭部和上身向上抬起。

        (2)屈右膝,腳跟拉向同側臀部。然后,左前臂支撐自己,右手抱抓握腳的內側。隨著慢慢將肘部轉向天花板,滑動手指覆蓋腳前側,屈手指握住腳趾。此時,手掌心應該是壓在腳背前端。

        (3)開始時,腳壓向臀部;片刻后,如果靈活性好的話,把腳稍微轉向側面,并將其壓向地板。一定要保持你的膝蓋與臀部在一條直線上。不要太用力壓腳以免傷害你的膝蓋。

        (4)雙肩與前面的墊子保持平行,左肩不塌向下,而要讓肘部向下壓,提起胸部向上。

        (5)兩側半蛙式保持同樣時長,30秒到兩分鐘。一旦你的大腿和腹股溝足夠打開,你可以嘗試雙腿同做,全面的蛙式。

        03

        戰士一式(配合腹式呼吸)

        (1)從下犬式開始,朝鼻尖方向抬起右膝,跨出右腳踩在兩手指間,呈低弓步姿勢

        (2)向下旋轉你的做腳后跟,使左足略向外呈一角度

        (3)中心壓向你的雙腳,雙手上舉,夾住臉頰。端起你的髖部,感覺到左大腿向內側旋轉

        (4)略抬頭向上看,打開胸腔,在這里進行至少三次深呼吸,然后換另一側重復

        04

        橋式

        (1)?仰臥躺在墊子上,吸氣時彎曲雙腿,并讓腳跟往回收,放在你的中指能夠摸到的位置,手放在臀部的兩側,手心向下。

        (2)吸氣時,讓手和腳同時向下用力推,將你的髖部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部。

        (3)雙手十指交叉,肩胛骨往里收,腳保持用力蹬地,大腿的肌肉收緊,把你的手指尖用力拉向腳跟方向,讓膝蓋用力頂向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展。


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