<big id="7rpfv"><span id="7rpfv"><var id="7rpfv"></var></span></big>

        <listing id="7rpfv"></listing>
          <dl id="7rpfv"></dl>
        <progress id="7rpfv"></progress>

        <p id="7rpfv"><sub id="7rpfv"><th id="7rpfv"></th></sub></p>
        <rp id="7rpfv"></rp><menuitem id="7rpfv"></menuitem>
        北京產后恢復中心中心

        如何鍛煉改善骨盆前傾?

        易初塑形2021-08-14 14:52:56

        一個骨盆前傾的自我檢測:


        1、在睡覺的時候,長時間仰面很難。
        2、站立的時候,身體有些前傾,會出現腰痛,并習慣性的捶腰。
        3、站立的時候,容易不自覺靠著墻。
        4、坐在椅子上,會不自覺地把腿盤起來。
        5、走路的時候容易絆倒,左右鞋底的磨損程度不同。
        6、雖然沒掉牙齒,但嘴卻是歪的。
        7、稍微運動一下就會出汗。
        8、走路的時候,容易O型腿或膝蓋向外屈。
        9、雖然不困,卻經常打哈欠。
        10、雖然不疲倦,但眼睛卻睜不開。


        說是只要有2項符合就有骨盆前傾的傾向 。“兩項以上,骨盆歪斜的可能性就很大,項目多達8-10項,骨盆可能歪斜到影響自律神經了。”當然這不是百分百確定,但是我觀察了自己,真的多達8項符合啊!


        首先看看骨盆前傾的體態:


        我們來看兩張對比圖,請大家比較一下哪個臀部更翹呢?





        大家一定覺得這個問題還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹更性感,但是,左圖是“偽翹臀”!這其實是一種常見的身體姿態異常,專業術語叫做“下交叉綜合征”。


        下交叉綜合征雖然看上去“前凸后翹”,但這并不是由于臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀,下交叉綜合征引起的“偽翹臀”反而會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。


        什么下交叉綜合征是什么?怎么形成的?有哪些表現?以及如何矯正。


        一、什么是“骨盆前傾”


        人體的最佳理想體態如果從側面看:如圖所示,懸掛一條垂直線的話,那么這條線可以通過耳垂,肩峰,軀干中間,股骨大轉子,膝關節中心,踝關節中心。





        當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態,或多或少都會有一些偏離,但是如果有非常明顯的偏移,那就不光是會影響美觀了,同時還會給身體帶來傷害。





        現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合癥的體態特點——挺肚子,撅屁股,即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。





        為什么叫“下交叉”,運動康復專家仔細研究了這種體態異常,發生了很有意思的交叉線的現象,也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線,左上斜向右下的這條線的肌肉傾向于比較緊張,而右上斜向左下的肌肉傾向于比較松弛。正是由于有的肌肉過緊,有的肌肉過度松弛無力,導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由于該部分位于身體靠下的位置,所以被定義為下交叉綜合征。





        1.下交叉綜合征中過于緊張的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(豎脊肌),位于右下方的髖部肌肉(髂腰肌)


        2.下交叉綜合征中過于松弛無力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉


        我們還可以做如下圖所示的測試,來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張,屁股尖坐于一張比較高的桌子邊緣,平躺,這樣腿就垂在桌子邊緣,抱住一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿盡可能貼住身體,觀察另一側大腿能否放平,如果無法放平,膝關節位置高于髖關節,說明髂腰肌過緊,如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常,右邊則表明髂腰肌過緊,髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。





        二、發生原因





        那么是哪些原因造成了這種姿勢異常?其中最常見的原因是由于我們長期伏案工作,導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短,久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降,導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。



        此外,那些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因,由于重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,于是會用腰的力量將身體拉回來,最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態,這就導致腰肌長時間處于緊張狀態引發腰肌勞損。



        三、“骨盆前傾”發生率高嗎


        下交叉綜合征在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向于長時間坐姿工作,正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短,拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征,另外人們普遍缺乏運動,導致背部、臀部這些肌肉松弛無力,容易說人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。


        四、癥狀有哪些


        如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸,那么很有可能就是下交叉綜合征,再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾,那么很有可能就是下交叉綜合征了。


        當然腰痛的原因很多,比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等,但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛,給人們日常工作生活帶來總總不適。


        在此要特別提醒女性朋友,如果你認為自己臀部還是挺翹的,那恭喜你!如果臀部看上去也是撅撅的,但卻時常有腰部的不適,你很有可能是下交叉綜合征!


        五、“骨盆前傾”與背痛


        對于不少人來說,如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛,也很有可能是存在下交叉綜合征,因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確,更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動沖擊,使得在跑步中后程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對于跑姿的影響。左邊是正常跑姿,右邊則是下交叉綜合征的跑姿。





        六、如何糾正下交叉綜合征?





        那么如何緩解腰部緊張,糾正下交叉綜合征?有可能讓“偽翹臀”變成“真翹臀”嗎?可以負責人的告訴大家,通過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合征。基本方法是對于比較緊張的肌肉,如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松,對于比較松弛無力的肌肉加強激活和動員。




        六個基礎矯正動作




        (1)髂腰肌牽拉


        由于很多人長期伏案工作,導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾,影響了這一肌肉的伸展性和彈性,所以髂腰肌放松十分重要,對于腰部不適的人群來說,往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作采用很大的弓箭步,后腿膝蓋貼于瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重復3-5組。





        (2)背肌肌肉放松





        由于骨盆前傾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,導致很多人腰部緊張,腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。第一個是采用跪式祈禱動作,臀部坐于腳跟,雙手前伸,充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習,用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉,這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。





        (3)腹肌訓練





        很多時候,腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關,而是和腹肌太弱有關,脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達,更重要的是取決于腰腹肌是否平衡,由于腹肌無力,無法給于脊柱一個向后的支撐作用力,從而導致腰椎前凸,所以腰腹練習一定要均衡,腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。


        平板支撐的動作大家很熟悉,要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作,需要再強調一下,卷腹不等于仰臥起坐,卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走,會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放松的髂腰肌更加緊張,另外老調重彈,不要拉頭,不要過度弓背。采用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸,摸到膝蓋就足矣,這時身體約與地面成45度,完全沒有必要身體再向上。




        (4)臀肌及大腿后群練習





        由于臀肌和大腿后群肌肉無力,無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉綜合征發生重要原因,因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖,將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個,重復 3-4組。注意放下時慢放,同時臀部不要完全貼于地面。




        以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習,也有大家都之前練過的,但將這六個經典動作組合起來,就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“偽翹臀”,更重要的是幫助糾正不良體態,改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。





        友情鏈接