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        北京產后恢復中心中心

        5種走路姿勢傷腿又傷腰!天天走路的您走對了嗎?

        健康成就夢想2021-08-15 08:49:00

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        ==== 走路姿勢?====

        走路作為一項運動,不但有助于增加脊椎的骨密度,還能強化腰部、膝蓋和大腿的肌肉力量。不過,正確的走路姿勢才是起到效果的關鍵!不正確的走路姿勢或過量的運動反而會給腰部帶來負擔,誘發腰部和關節疼痛。那么,您的走路姿勢正確嗎?怎樣走路才能保護腰腿健康呢?

        5種走路姿勢最傷腰腿

        以下5種常見的走路方式,它們雖然看起來完全不同,但都有一個共通點——原本該用力的腹肌、背肌和臀肌都被忽略了。這樣的走路姿勢既傷腿又傷腰!

        1. 駝背型

        這類人不僅背部彎曲,連肩膀和脖子也習慣性地往前伸。現代人由于經常使用電腦,大部分時間身體都向前傾,時間長了,后背的肌肉就會變得僵硬,脊椎的S型隨之發生改變。為了支撐沉重的頭部重量,脖子及腰部便承受了相當大的壓力,久而久之容易導致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

        2. 反腰型

        這種走姿乍看之下背脊挺得很直,顯得很有精神,但仔細觀察后就會發現,這類人的腰部是朝后方反折的,這多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致,常見于腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路,腰部容易產生沉重、疲勞感。

        3. 螃蟹型

        特點是走路時腿朝外彎,常見于腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆松弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關,時間長了容易導致膝蓋和髖關節疼痛。因此,這類人走路時應盡量讓腳尖朝前邁出。

        4. 屈膝型

        多見于年紀大的長者。主要因為軀干肌肉整體性衰退,呈現無法支撐的狀態,導致膝蓋彎曲,需要靠大腿前側的肌肉支撐。如此一來,腹部深層的髂腰肌會變得更加衰弱,軀干肌肉得不到鍛煉,陷入老化的惡性循環。

        5. 左右傾斜型

        每個人都有自己慣用的一側手腳,因此兩側肢體的肌肉發達程度不平均,容易導致骨盆左右傾斜,而身體為了保持平衡,全身骨骼都會因此受到影響,表現為走起路來左右傾斜,時間長了可導致單側腳踝痛、膝蓋痛。這類人尤其要注意,不能長時間用一只手拿重物,或是單腿站立。

        正確的走路姿勢應該是這樣

        人走路時往往通過足弓來緩沖受力,人走路的方式與足弓的特點息息相關。從腳跟落地到腳掌離開地面,足底接觸地面的順序依次是:外足弓→橫足弓→縱足弓。走路時腳跟應該先著地,腳尖朝向正前方,左右腳內側以平行的方式走在同一條直線上,做出從胸部開始向前挺出去的感覺,將力道用于腳踝的狀態行走,股關節收緊有助于矯正骨盤的歪斜。

        正確的走姿應當是:挺直身體,不宜彎腰低頭;重心微向前,雙足微向外并指向前方;雙臂自然擺動,每步都要運用大腿的力量輕抬膝蓋,輕輕踏前,運用整個腿部由腳跟至腳掌與地面接觸,腳尖最后離開地面,形成一個循環;步幅則根據高度、下肢長度等因人而異,以舒適為度。

        正確的走姿并不是僵硬的“下半身運動”,肩膀、胯部也要配合擺動,肩膀要放松,既不要向前聳,也不要向后塌,耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在同一條直線上,隨著步伐自然擺動,以控制重心變化,使步伐更加協調。

        如何走路才能保護腰腿健康

        在正式運動之前,應當先進行10~20分鐘的伸展運動,以提高全身柔軟度,避免在運動過程中受傷。走路時,最好用肚子發力,腰部處于一個相對放松的狀態;微微抬起下巴,視線看向前方15~20米處;雙手微微握拳并前后擺動,雙腳保持平衡。為了維持正確的姿勢,腰部和腿部的肌肉會保持一種緊張的狀態,這樣可以減少椎間盤的壓力,強化脊椎周邊的肌肉群。走平路時,宜腳后跟先落地;相反,在上臺階時,應當腳尖先落地;上坡時,則應注意保持上身直立、后腿彎曲,以維持身體平衡。

        隨著年齡和個人運動能力的不同,走路的方法和強度也應當有所差別。

        二三十歲的人群,往往過分相信自己的體力,常進行過量的運動,從而導致膝關節軟骨破裂、肩膀脫臼等運動損傷的情況時有發生,所以應當格外注意。

        四五十歲時,為了保持并提高心肺耐力,維持骨骼和肌肉的機能,選擇快步走或騎自行車等運動效果最好。進行登山等戶外運動時,尤其需要注意不給脊椎和關節帶來壓力,以免造成傷害。

        對于老年人來說,與進行高強度的運動相比,每天1小時左右的低強度運動更為安全有效,建議選擇散步的形式。

        專家表示,平時運動量不足或是腰部有微弱痛癥者,不宜長時間地走路。在不增加疼痛的前提下,循序漸進地提高運動強度更有利于防止運動過程中受傷情況的發生。

        那么,天天走路的您走對了嗎?

        本文來源:綜合環球網、39健康網、家庭醫生在線