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        北京產后恢復中心中心

        大漠支招---骨盆前傾的原因以及調整方法(一)

        笑傲神龍2021-08-12 16:48:03

        文章中的體式示范者:滄州太美瑜伽館主教練--如月老師!

        骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

        現在很多女性都會出現骨盆前傾的現象,骨盆前傾的危害是很多的,它最明顯的一種癥狀就是會出現臀部后凸的現象,如果長時間的骨盆前傾,不僅對整體的形象有很大的影響,還會對我們的身體健康造成很嚴重的危害。會造成肩頸酸痛,便秘,痛經的現象,特別是女性在來月經的時候會出現不適的現象,這都是骨盆前傾影響的,大家要注意及時的去矯正。

        骨盆變形的危害

        一、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形,會引起內臟下垂,小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。另一方面,骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯動。

        如果骨盆出現變形,不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部,甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變,加重內外八字腿型。另外,由于骨盆傾斜會導致全身的傾斜,使各部位的活動受到限制,進而引起肌肉衰退。

        二、便秘、痛經、經期不適等

        骨盆支持著腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。

        三、肩頸酸脹、腰背痛

        閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外,從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬,勢必影響血液的流通,引起肩膀疼痛。

        四、慢性疲勞、體寒

        由于骨盆的傾斜,血管受到壓迫,阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之,原本在正常工作狀態下產生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長,這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來,這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬,會造成血液和淋巴液的流動不暢,身體會處于發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

        如果我們在睡覺的時候出現了長時間仰面比較困難的現象,這很有可能就是骨盆前傾了。


        骨盆前傾調理方案:

        首先:

        加強腰腹核心力量,恢復骨盆正位。

        骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨(由髂骨、坐骨及恥骨融合而成)所組成(如圖)。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間,均有堅強韌帶支持連結,形成關節,一般不能活動,妊娠后在激素的影響下,韌帶稍許松弛,各關節因而略有松動,對分娩有利。


        骨盆前傾的人,韌帶固定骨盆的力量比較差,引起骨盆向前移位,腰椎周圍會備受壓力。我們在練習瑜伽體式時,在考慮穩定腰腹和大腿支撐穩定力量練習的同時,還要考慮把骨盆和脊柱之間聯接的曲度恢復到正常的位置,并且通過體式,把股關節向后移動和穩定。


        首推體式:蹲姿體式---蹲式,戰士二式。

        (一)蹲式


        體式分析講解:

        第一:雙腳打開約兩個肩膀或者一個半肩膀的寬度,要以個人大腿內側伸展性為準。開得太寬,大腿內側穩定性差,開得太窄,大腿內側伸展性不夠。我們要在一個既穩定,又安全的伸展范圍內進行練習。

        第二:雙腳向兩側打開,試著指向外側。如果自覺雙腳完全打開重心會不穩定,你就需要把腳向內回收一點,找到一個穩定而且安全的位置。

        第三:緩慢吸氣,大腿內側收緊,小腹內收,拉向脊背;坐骨下沉,遠離肩膀;尾骨內卷(好像你把尾骨處那條小尾巴夾在雙腿中間的感覺)。讓骨盆和脊柱穩定聯接,在一個整體的伸展面上拉長。

        尤其觀察一下,在你站立的時候,尾椎處不要下塌,臀部不要向后翹起。坐骨下沉,恥骨上提,使其接近胸部,并且肩膀要放松,使其柔和地下沉。這樣才能把身體的力量沉向腰腹核心,而不讓肩膀代償性得用力。如果你背后有面墻,你應該讓你的臀部,脊背和雙肩肩胛處均勻地貼在墻面上。由此來擺正骨盆,避免和改善股骨關節向前移位。

        第四:在骨盆和脊背擺正和完整伸展的前提下,緩慢地呼氣,雙腿向兩側打開,并且慢慢降低重心。雙膝打開后,試著讓小腿和地面垂直,膝蓋處在腳踝正上方。

        注意細節:要盡量把大腿向后向兩側展開,臀部向后收緊,肛門上提,收卷尾骨,髖部向前推,膝關節向后推,并且腳底內側沿和外側沿平鋪壓實地面。這樣在髖部和膝蓋之間,以及膝蓋和腳底之間形成兩組對抗的力量。讓雙腿和骨盆在這股對抗力的牽制下,形成穩定的支撐力量。

        第五:呼吸運用。

        保持姿勢中,緩慢吸氣,心平氣靜內懸息的同時,大腿內側收緊,肛門上提,小腹內收,內力蓄積于腰腹周圍,以此達到骨盆的穩定和脊柱的伸展延長。緩慢呼氣,身體重心慢慢下沉,打開大腿內側向后轉動,髖部向前推動,肩膀放松遠離耳根,整體重心逐漸向下沉落。

        第六:靜態保持五組呼吸后,緩慢吸氣,蓄積氣息,緩慢起身。放松身體調整呼吸后,再反復練習三到五組。

        體式中容易出現的問題:

        大多數人大腿內側僵硬,或者腰腹核心力量差,做這個體式的時候,會出現大腿向你緊扣,或者髖部無法擺正等現象。

        出現如下情況(看圖)

        1:臀部向后翹,引起腰椎區域壓力增加。上身向前傾,腹股溝內側夾緊,骨盆依然處在前傾的狀態中,沒有擺正到正位。


        2:大腿內側力量沒有伸展開,小腹松懈,脊柱傾斜,引起腰椎和胸椎抬高隆起,脖子前伸。并且小腿向前移,小腿沒有垂直地面。腳底內側沿下壓,外側沿翹起,腳底根基不穩。


        當你在練習中發現以上問題時,要注意積極調整,在確保身體根基穩定的條件下,脊柱和骨盆才能完整聯接,充分伸展。

        (二)戰士二式

        戰士二式也是個集腰腹核心穩定,雙腳根基踏實,脊背完整伸展練習的體式。


        體式分析講解:

        第一:雙腳打開兩肩寬左右。瑜伽是在培養我們內查覺知的能力,你要熟悉和了解你身體打開的,收縮的狀態,放松的感覺,以及移動的空間。同時秉承“不暴力,誠實,不貪婪”的原則,放松而且認真地進入體式的每個步驟。

        第二,右腳向外轉動,腳尖指向外側,左腳向前,右腳腳跟和左腳腳弓的中間處在一條直線上。這樣做,是為了從根基開始去調整和擺正身體。順著腳底擺正的位置,膝蓋上提,并且膝蓋關節處略微向前彎曲,避免膝蓋窩后側承受太多的壓力,使關節處過于緊張,壓迫到膝蓋關節面。膝蓋位置正,把腳底的穩定力傳到大腿上,腰腹核心處。瑜伽練習中,每個細節處都值得你認真體會和好好推敲一下,把這個細節放大,就像在你的心里裝了一部掃描儀,把你內在的問題如實反映出來,看到一個被掩藏的自己。

        第三:腰腹核心和大腿內側要穩定并且收緊。如上面蹲式第三部所述,建立骨盆和脊柱連接處的穩定和伸展空間。

        第四:隨著吸氣,雙手臂自身體兩側舉起,與地面平行。注意:肩膀要放松遠離耳根,手臂自內而外伸展,雙肩,手臂,雙手形成一條平行地面的直線,并且形成一股延展的暗力。由此手臂和脊背,骨盆,雙腿都處在一個完整的平面上。最終你會發現,身體這股平衡而且穩定的力量從腰腹核心傳出來。你把你的整個身體想象成一個大大的海星,這個海星游刃有余,而且具有生命張力的空間。使雙腳穩踩大地,扎根向下;頭頂輕頂天空,輕盈而放松;手臂兩側展開,伸向無限的邊際。那么脊柱就像是置放在身體里的彈簧,飽滿得蓄積能量。

        第五:保持身體內儲存的這股張力,緩慢吸氣,收束小腹,肛門上提,大腿收緊,伸展脊背;緩慢呼氣,右側腿彎曲,重心下沉,保持小腿和地面垂直,膝蓋朝向腳尖的方向,并且膝蓋和腳踝垂直。右腳內側沿和外側沿平鋪下壓地面,腳趾展開。同樣,在腳底和膝蓋,膝蓋和大腿之間建立兩股對抗的力量,來均衡身體的穩定,達到整體身體的平衡感。

        第六:呼吸運用

        保持體式,緩慢吸氣,內懸息的同時,收緊大腿內側,小腹內收拉向脊背,肛門上提,尾骨內卷,脊柱向上延展,遠離恥骨。緩慢呼氣,髖部下沉,同時右側大腿向后展開,右側髖部向前推動,右側膝蓋向后打開,右側腳底內側沿向下沉入大地。找到身體像海星一樣,向上下左右平展拉長的空間。

        第七:如此保持五組到八組呼吸,隨著吸氣,緩慢伸直并且收回右腿。呼氣放松手臂,雙腳收回,再做另一側練習。

        體式中經常出現的問題:

        1:翹臀,腰椎處下塌,給腰椎施加壓力。


        2:膝蓋向前推,沒有垂直地面,致使髖部容易向內夾緊,腹部溝緊張,髖部傾斜,沒有擺在正位姿勢上,腰椎和骨盆連接處不穩定。這樣長期練習,很難從根本上改善骨盆傾斜的問題,并且依然會讓膝蓋和腰椎處承受扭曲的壓力。

        其次

        骨盆正位練習,建立骨盆和脊柱完整而穩定的聯接。通過呼吸和體式的結合,固定骨盆和腰椎周圍肌肉韌帶的收束固定力!

        骨盆前傾的人,髖部前側向內夾,表現為兩側腹股溝向內夾緊,彼此距離縮小。而臀部松弛,缺乏彈性,并且向后隆起。大腿力量不穩定,腹部松弛,腰椎下塌。如此腰椎周圍承受的壓力很大,若不及時調整,會引起腰區周圍神經被壓迫,或者內部臟器下垂,血液循環減弱。

        所以要開發大腿向后旋轉的力量,給骨盆前側營造擴展的空間,使容易向前傾斜的骨盆恢復到正位上。且通過腰腹核心內收的力量,加強骨盆后側與腰椎之間的穩定力量。我們可以想象骨盆就像種植一棵樹的“花盆”,花盆放置的位置正,且內部土壤豐富,花盆中的樹就會更深更正地向下扎根,且更挺拔更伸展得向上成長。由此生命力強壯,生出茂盛的枝葉!我們的脊柱就像這棵正在慢慢成長的“樹”。所以腰椎這個位置是很關鍵的!如下圖所示,腰腹核心力量差,骨盆傾斜,你的整根脊柱的健康都會受到影響。

        推薦體式1.簡易駱駝式


        體式分析講解:

        第一:跪立準備,雙膝打開同髖部同寬的距離,雙腳腳尖立起,腳趾勾地,脊柱和骨盆保持穩定,小腹內收拉向脊背,肛門上提,臀部自然收緊。大腿肌肉上提的同時向后旋轉,把這股后旋的力量收斂在骨盆基地肌肉周圍。如果腰椎下塌,要把坐骨向下拉,尾骨向內收卷,建立骨盆的穩定支撐性。讓大腿,骨盆,脊柱保持在一個縱長的伸展平面,小腿和腳趾形成一個穩定的支架。

        需要注意的是:

        很多人在練習體式時,比如一些站立或坐立的姿勢,會刻意得把臀部肌肉收得很緊,這樣反而影響了骨盆的擴展,障礙了氣血循環的空間。瑜伽體式的練習不需要我們刻意咬牙和強迫賣力,其實體式是通過你的身體進行的練習,在練習中學會觀察呼吸,才能自然運用呼吸;觀察身體的感覺,才能在感覺中進行適度調整;觀察內心的狀態,才能喚醒內心的能量,進入當下瞬間。所以要在內心覺知的能力下,對身體進行舒服和自然的調整,在呼吸的帶動下,給身體肌肉和骨骼之間創造一個讓能量流動的通道。

        第二:雙手放在髖部兩側,試著擺正髖部。緩慢吸氣,向上拉長脊背,收束腰腹核心,穩定大腿力量。緩慢呼氣的時候,大腿和骨盆,脊背同時向后傾倒,在小腿和大腿之間形成一個銳角,腳趾為支架,來固定和維持身體向后傾斜的角度。懸息中保持體式片刻,然后緩慢吸氣,身體緩慢還原到直立。調息放松一下,再如此反復練習多組。

        需要注意的是:

        1:當身體向后傾斜的時候,要從膝關節處開始對折夾角,盡量避免腰部下塌,臀部下沉。

        2:肩膀要放松下沉,盡量避免肩膀用力代償腰腹核心的力量。如果你感覺肩頸周圍很緊張,并且呼吸困難,在咬牙憋氣得練習這個姿勢,就要重新調整和放松一下,再進入練習了。

        3:下頜要適當放松,并且頸椎要完整地伸展,避免后仰,引起頸椎超伸。否則會引起呼吸不順暢,以及頭暈的現象。

        4:呼吸要盡量放慢,放輕松,體式要放緩,不要粗糙而快速得完成。

        推薦體式2橋式

        體式分析講解:

        第一:仰臥準備,雙腿彎曲,腳跟拉近臀部,雙腳打開與髖同寬,腳底內側沿和外側沿平穩壓向地面,腳趾和膝蓋擺正,朝向正前方。雙手放于體側伸直手肘,手臂靠近身體,雙手掌心下壓地面。

        第二:調整呼吸,緩慢吸氣,臀部收緊,肛門上提,穩定好腰腹核心的力量。上身緩慢向上抬起,脊背伸展,并且試著推胸向上,使胸部遠離肚臍,恥骨向上推,下頜抵向鎖骨中間。雙手臂向內收,雙手交叉在一起。在兩側肩胛骨和雙手臂之間形成一股托起固定的支架,來輔助脊背和骨盆的整體延展。

        第三:體式保持中的呼吸運用,緩慢吸氣,內懸息保持,收肛門,大腿內側向內旋轉,雙腳腳底內側沿和外側沿同時向下踩踏,保持膝蓋朝向腳尖方向,腹股溝前側和大腿前側收緊向上提拉,骶骨向上推恥骨多一些。緩慢呼氣,肛門放松,保持重心不要下沉。意念專注在骨盆和脊柱,以及大腿整體伸展的感覺上。

        第四:反復五組到八組呼吸后,身體緩慢放松。調整身體,自覺呼吸和身體放松后,再進行一組新的練習。

        需要注意的是:

        1:大腿不要向外側放松,也不要讓雙腿向內緊扣,使腳的內側沿或者外側沿離開地面。如此會讓骨盆周圍的核心力量松懈,脊柱也會隨之下陷。出現這種問題,要積極調整大腿內側向內旋轉。

        2:面部要放松,不要左右擺動,要使頸椎保持在一個正的位置中,后腦勺輕放在地面上。

        3:雙肩胛骨要避免松懈得向外展開。在練習時,要盡量把兩側肩胛骨向中間收緊,雙手臂向內收,并把手臂壓向地面,雙手扣在一起。這樣來穩定雙肩的力量,能更有效地保護好雙肩關節,并且輔助胸廓的展開。

        第三步

        恢復骨盆以及脊柱周圍的氣血循環,改善脊柱彈性,骨盆內臟器得到血液滋養。

        出現骨盆前傾的問題后,脊柱的生理彎曲也會受到相對的影響和改變。比如骨盆前傾,腰椎的生理彎曲會發生改變,容易過多向前移動,形成腰部下塌,小腹下墜凸起,進而又引起骨盆內部臟器血液循環差,臟器功能減弱。比如引起痛經,月經不調,便秘等問題。而脊柱自身為了穩定身體的平衡性,胸區就會過多得向后移動,形成駝背,胸肋周圍緊張,進而引起呼吸短促,胃消化功能差等問題。

        所以,在下一步調理中,我們要結合有效體式配合呼吸法加強脊柱和骨盆的整體氣血功能,并對腹內臟器產生按摩。


        推薦體式靈動蛇式

        體式分析講解>>>>


        大拜式準備練習,臀部向后落在腳跟上,手臂向前伸直,雙手掌心下壓地面,并大大得張開五根手指,讓掌心和手指充分地壓向地面,建立掌心和地面之間接觸的穩定性,聯接性。充分展開手臂,伸直手肘,同時緩慢調息,暗收小腹,提升肛門,并且把尾骨向內收卷,使腰腹和大腿內側逐漸穩定。靈動蛇式是需要調動腰腹核心力量,并且在腰腹核心形成發力點,收束點,來進行的手臂支撐和脊背伸展練習。大拜式是蓄積氣血,為展開能量做的準備練習。




        2大拜式向前穿行到蛇
        需要注意:

        1:注意手肘之間彎曲的轉換,要確保手腕和肘關節的安全穩定性。

        在身體向前移動的過程中,手肘要盡量靠近上身,在手掌和小臂重心移動轉換的過程中,肘關節不要向兩側架起來,而且大臂和小臂要始終貼近身體的兩側,肘關節進行前后彎曲的活動。這樣能始終把重心放在雙手掌心和張開的手指上,而不會讓手腕和掌心的外側沿受到太多的力量。

        2:注意保持腰腹核心的穩定性,要確保肩關節的安全性。

        在身體向前移動的過程里,很多人會更多地把力量施加在手臂上而單純地認為這是個依靠手臂支撐力量進行的體式。這樣當你的手臂力量不足,不能夠支撐身體的時候,肩關節左右兩側就會發生受力不均勻,或者靈活性受阻,尤其在胸部貼地,經過雙手向前穿出的時候,就會喪失穩定性和連貫性。所以在靈動蛇式中,要時刻注意收束小腹,穩定大腿。腰腹核心力量穩定住了,就會讓身體整體發力,而避免手臂關節過代償支撐的力量。

        3:脊柱向上卷曲的過程中,要一節節緩慢地卷起,注意觀察每一節脊柱伸展的過程,不可草率完成。

        (1:在蛇式中,雙腿要收緊,大腿前側和小腿前側,腳背要貼向地面,大腿肌肉不可松懈,臀部自然內收,肛門上提尾骨內卷,建立骨盆核心的穩定性。這樣避免腰椎下榻,代償脊柱后彎的力量。

        (2:身體向上伸展的過程中,要緩慢進行。先從胸部起離開地面,再慢慢向上伸展脊背。仿佛一根繩索吊著胸部上提,而髖部下沉穩落地面。并且是通過主動展開脊柱向上伸展來帶動手臂伸直,而不是靠主動伸直手臂來抬起脊柱。如果脊柱伸展彈性不夠好,也不要試圖伸直手臂而讓脊柱過度后彎,或者讓髖部離開地面,使腰椎處于懸空受到擠壓的位置。當身體遇到阻礙時,可適當調整手臂彎曲,或者手臂向前移動一點,能讓脊柱伸展,且能保持自然呼吸。

        (3:調整雙肩下沉,遠離耳根,讓胸部從前向后打開,肩胛骨平貼上背部,使呼吸更自然得進行,并且調整身體。
        (4:肘關節向內旋轉,肘眼相對,避免重心落在手掌外側沿和手腕上。很多人練習這個姿勢會感覺手腕疼痛,可以觀察一下,你是否在用手腕用力?而沒有把力量壓到手掌心,并且手指要完全打開,不可并攏,或者隆起掌心?



        3:蛇式體式弓背收回到大拜式
        這一步依然需要小心而緩慢地進行,并且要結合深柔的呼吸。心越平靜,越專注,呼吸便越緩慢,越細柔。深柔的氣息帶動深層肌肉的氣血循環,并且在脊柱緩慢而細膩的移動過程中,逐漸而全面得把氣息帶入每一節脊柱中。而意識也要細致得覺察在脊柱每一節移動的感覺里,能讓你更全面得了解脊柱的狀態,腰腹核心的狀態,以及呼吸的狀態。瑜伽的練習,在培養我們自我覺知的能力。

        (1:在蛇式中,緩慢地低頭,收束下頜,封鎖氣血于下頜處,頸椎逐節向上提起。

        (2:保持下頜收束,胸椎一節節向上弓起,保持深柔呼吸,體會胸椎感覺。當覺察到憋氣,或者氣促的時候,調整身體,不可勉強。

        (3:保持下頜收束,胸椎弓起,腰椎一節節向上弓起,收束小腹,讓腹部拉向脊背,并且收卷尾骨,收束肛門,讓氣血封鎖在臟腑之中。呼吸要慢,體式步驟要慢。

        (4:收卷尾骨,核心穩定,掌心推地,整個脊背保持圓拱的伸展,臀部逐漸拉向腳跟處。

        (5:大拜式調息放松,把呼吸帶入脊背。緩慢吸氣,意識到氣息逐漸入體,身體膨脹的同時,腰腹和大腿之間氣息深入和飽滿。緩慢呼氣,意識到整根脊柱在慢慢放松,每一節脊柱被氣血逐漸補養,導入能量。這能量里,包含有身體,呼吸體,氣血體,意識體,情緒體。覺知就像是一輪照耀身體的太陽,覺知所到之處,遍布喜悅,平靜,祥和與安定。因此也為脊柱,骨盆,臟腑供養著豐富的氣血。

        (6:待到調息放松后,再進入反復練習。

        教您自測骨盆的方法

        教您自測骨盆的方法

        1、在睡覺的時候,長時間仰面很難。

        2、站立的時候,身體有些前傾,會出現腰痛,并習慣性的捶腰。

        3、站立的時候,容易不自覺靠著墻。

        4、坐在椅子上,會不自覺地把腿盤起來。

        5、走路的時候容易絆倒,左右鞋底的磨損程度不同。

        6、雖然沒掉牙齒,但嘴卻是歪的。

        7、稍微運動一下就會出汗。

        8、走路的時候,容易O型腿或膝蓋向外屈。

        9、雖然不困,卻經常打哈欠。

        10、雖然不疲倦,但眼睛卻睜不開。

        兩項以上,骨盆歪斜的可能性就很大,項目多達8-10項,骨盆可能歪斜到影響自律神經了。

        下半身胖、月經不調、經常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜!

        骨盆前傾調理講解結束,大漠感恩大家支持和陪伴!如果您對文章感興趣,請收藏或轉載,如果您對文章里的觀點有不同見解,大漠歡迎您的咨詢和交流。


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