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        北京產后恢復中心中心

        再不好好覺悟就真的不能長久了.

        海月光2021-05-07 09:49:19

        作者?| 海月光 ?


        有朋友問我你怎么這么長時間沒有更新公眾號了,怎么啦?最近這一段時間我膝蓋受傷了,到醫院拍片被醫生診斷滑膜炎,雙膝有積水,醫生叮囑我最近不要劇烈運動了,為了探究醫生是不是給我判了不能跑步的死刑,我厚著臉皮問那個醫生:“我還能用8分的配速跑一小會嗎?”,那個醫生冷酷地瞪了我一眼:我不懂你們這配速,總之不要劇烈運動了!


        以至于我已經20多天沒跑步了......

        心里別提有多痛苦,看見群里的朋友天天在曬跑步軌跡,我就妒忌得不得了,難道再也不能和你們一起跑了么?我心好痛啊,這個月的沙洋半馬怎么辦?下個月的馬拉松比賽怎么辦?


        漢馬公布中簽結果的那天我的朋友圈里一片哀嚎,好多跑步高手都沒中簽,他們不斷地發著朋友圈發泄著心頭的郁悶,身為菜鳥的我居然中簽了,那么低的中簽率證明我有多幸運,可老天爺為什么給我開了個玩笑,膝蓋沒事受什么傷呀,欲哭無淚的我真被自己氣到了!這么短時間能恢復嗎?能參加比賽嗎?看來老天爺不會讓你一個人把好事占盡哦!

        跑步的確對身體有諸多好處,可為什么會受傷呢?


        我們跑游團在群里來了一次大討論,大家你一言我一語互相跟帖,補充著自己受傷時痛定思痛的體會:


        一、受傷原因:

        1、跑前拉伸不夠,并且速度太快

        2、跑步姿勢不當

        3、跑量大,核心肌肉力量不夠。

        4、遇到沒繩又兇的狗。

        5、新跑鞋,沒有磨合,直接上LSD。

        6、盲目加跑量,加速度。

        7、餓著肚子跑長距離。

        8、吃多了跑,跑完后不拉伸。

        9、長時間不跑,突然就跑長距離。

        10、天天跑不休息也容易受傷。

        11、跑步場地選擇不當,例如四美塘公園石子路硌腳,容易崴傷。

        12、看妹子撞樹,掉坑里了。


        二、受傷了怎么恢復呢?

        1、休息靜養

        2、加強核心力量鍛煉

        3、交叉訓練,游泳,力量,跑步

        4、騎行也是一種方法

        5、足療

        6、傷了怎么都不去看醫生?

        7、泡沫軸滾一滾


        而我呢?為什么受傷?我也在反復問這個問題:


        是不是需要反思一下,是不是自己一不小心就太瘋狂,再不好好覺悟就真的不能長久跑步了。到運動康復老師那里測試了一次體態,又在網上查閱了大量的資料,久病成良醫,我的教訓分享給大家,避免讓更多的人再犯這樣的錯誤:


        一、不良體態導致跑姿不對,造成膝蓋受傷。

        運動康復專家陳老師給我做了體態測試,老師的評估讓我大吃一驚,“高低肩、頭前引、圓肩、股骨內旋、膝外翻”,這些平時不被注意的問題讓我的心拔涼拔涼的,汗!平時久坐在電腦前不注意坐姿,站立時不注意站姿,體態問題應該是很多年的錯誤習慣積累形成的。


        陳老師說絕大部分的傷病根源都是由于體態不正,隨意提高跑步強度,就會放大你不正確的跑姿,看來要想跑步不受傷,首先就是要矯正體態。只有端正了自己的姿態,養成了新的習慣,跑姿就不容易走樣。


        ?(一)不良體態影響什么:

        ? (來自百家號幽默蛇)

        ?1.身體形態

        不良體態會改變人的外在形體。比如,胸下垂是因為圓肩引起的,腰兩側堆積脂肪是因為骨盆不正導致的。

        ?2.血液循環

        良體態還會影響人體的血液循環。因為,大部分體態問題都和脊柱有關,而動脈又正好長在脊柱旁。所以,當人體出現不良體態時,身體的血液循環就會出現問題。

        ?3.神經系統

        人體出現不良體態時,神經也會受到壓迫。像手腳發麻,坐骨神經痛這類問題,大多是因為 不良體態所導致的。

        ?4.淋巴系統

        淋巴遍布人體全身,當體態出現問題時,淋巴系統同樣會受到影響。而淋巴又和身體的免疫系統有關。所以,不良體態還會使身體的免疫能力變差。

        ?5.內臟器官

        當身體出現不對稱時,體內的器官就會隨之受到擠壓、壓迫甚至位移。比如骨盆不正會影響生殖系統。


        ?6.肌肉

        當體態出現問題時,相對應的肌肉就會出現緊張或勞損,嚴重些還會有明顯的肌肉疼痛。像常見的肩部勞損,大多是因為頭前引造成的。

        ?7.關節

        不良體態對關節的損耗特別大。X型腿和O型腿,就是造成膝關節損傷的重要原因。


        二)、怎么進行自我體態的評估與分析

        ? (來自健行者運動康復中心浩指導)





        三)、跑步姿勢

        如果跑步姿勢不正確,不僅起不到健身、塑形的效果,還有可能給身體健康帶來損害,把身體跑走樣!有不少健身者就發現自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。(來自三八女性網)

        1、常見錯誤姿勢:

        ●全腳掌著地。

        跑步時全腳掌著地,會很容易“蹲腳”,易引發脛骨骨膜炎,長期沖擊還易跑成X、O型腿。


        ●腳尖著地。

        跑步時,前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長了會造成小腿變粗,形成“蘿卜腿”。


        ●內外八字腳。

        容易造成膝關節等部位損傷,還易造成X、O型腿。


        過分前傾后仰。

        前傾跑會造成背部緊張,后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。


        大步跑。

        大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下,導致足部在膝蓋前方著地,從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。跑會造成背部緊張,后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。


        足弓過度內壓。

        這使支撐足弓的肌肉承受額外應力,反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的狀態,引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。


        ●坐在臀部上。

        這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。


        ●其他錯誤跑姿。




        ?2、運用正確跑姿跑步:


        a.將最大程度避免跑步傷害:體態不正,隨意提高跑步強度,就會放大你不正確的跑姿,甚至是你不合適的跑鞋,受傷的可能性就會加大。


        b..改善頸部、肩部、脊椎不適問題:經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。


        c.肺部及呼吸系統功能增強:長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。


        d.去除多于脂肪:堅持長期跑步可以有效去掉全身多于的脂肪,使你更健美。記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。




        ? 3、什么是正確跑姿?




        ? 4、需關注的動作要點


        a.在你把足跟抬離地面的時候,要確保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部,然后再用腘繩肌抬起足跟。


        b.記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。


        c.盡量減少跳躍——跑步是在地面上滑動,而不是用沉重的腳步跳躍。


        d.保持軀干挺直,這樣你的核心肌肉不但能驅動身體向前,也能讓你的肋骨不受到擠壓,從而使得呼吸更輕松。


        e.確保不要以完全垂直的姿勢跑步,這會把你的臀部壓在下面,給脊柱的頂端和下方造成壓力。


        f.在跑步時,努力把拖在后面的那條腿的足跟抬高到膝蓋的水平。


        g.輕柔地用足部著地,不要重重地用足部蹬地。


        二、過量的運動超過了自己的承受能力:

        ?

        我在完全沒有長距離跑量做基礎的情況下完成了全馬,有些操之過急,全馬過后身體一直沒有恢復,后面又加量訓練,有點瘋狂,欲速則不達,超出了自己身體的承受能力。


        如何判斷自己是否運動過量:


        1、運動后感覺肌肉有酸脹感,一般是達到運動效果,有利于肌肉的成長。但感覺到疼痛,而且幾天都無法消痛,就說明運動過量了。這時需要靜養,通過按摩,冰敷等方法幫助肌肉恢復,等完全好的再開始運動。同時降低運動強度,避免再次受傷。


        2、運動后短時間內感覺疲勞是正常現象,通常在一天左右就能恢復,如果持續太久,比如2~3天,就可能是運動過量的情況,這就需要停止運動,待到身體完全回復活力為止。


        3、運動后感覺頭暈目眩,主要是運動過量使血壓升高導致的,這時需要停下休息恢復,同時降低運動強度。還有空腹運動也會導致頭暈目眩,所以運動前適當吃一點東西儲存能量也是有必要的。


        4、感覺口渴說明體內水水分不足,劇烈運動容易造成脫水的危險,應該隨時關注運動過程中自身補水的情況。


        5、感到惡心嘔吐的話如果不是運動前進食過量,就是運動強度過大引起的。前者需要調整運動和飲食間隔時間,一般2小時為宜。后者需要減小運動量,慢慢增加運動強度。


        6、感覺精力差,精神不振,甚至心煩氣躁,這也可能是運動過量造成的,好的運動效果應該能使自己身心愉悅,舒適放松,達到釋放壓力的效果,所以,慢慢調整強度,選擇最適合息自身的運動量是很有必要的。



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