再不好好覺悟就真的不能長久了.

有朋友問我你怎么這么長時間沒有更新公眾號了，怎么啦？最近這一段時間我膝蓋受傷了，到醫院拍片被醫生診斷滑膜炎，雙膝有積水，醫生叮囑我最近不要劇烈運動了，為了探究醫生是不是給我判了不能跑步的死刑，我厚著臉皮問那個醫生：“我還能用8分的配速跑一小會嗎？”，那個醫生冷酷地瞪了我一眼：我不懂你們這配速，總之不要劇烈運動了！

以至于我已經20多天沒跑步了......

心里別提有多痛苦，看見群里的朋友天天在曬跑步軌跡，我就妒忌得不得了，難道再也不能和你們一起跑了么？我心好痛啊，這個月的沙洋半馬怎么辦？下個月的馬拉松比賽怎么辦？

漢馬公布中簽結果的那天我的朋友圈里一片哀嚎，好多跑步高手都沒中簽，他們不斷地發著朋友圈發泄著心頭的郁悶，身為菜鳥的我居然中簽了，那么低的中簽率證明我有多幸運，可老天爺為什么給我開了個玩笑，膝蓋沒事受什么傷呀，欲哭無淚的我真被自己氣到了！這么短時間能恢復嗎？能參加比賽嗎？看來老天爺不會讓你一個人把好事占盡哦！

跑步的確對身體有諸多好處，可為什么會受傷呢？

我們跑游團在群里來了一次大討論，大家你一言我一語互相跟帖,補充著自己受傷時痛定思痛的體會：

一、受傷原因：

1、跑前拉伸不夠，并且速度太快

2、跑步姿勢不當。

3、跑量大，核心肌肉力量不夠。

4、遇到沒繩又兇的狗。

5、新跑鞋，沒有磨合，直接上LSD。

6、盲目加跑量，加速度。

7、餓著肚子跑長距離。

8、吃多了跑，跑完后不拉伸。

9、長時間不跑，突然就跑長距離。

10、天天跑不休息也容易受傷。

11、跑步場地選擇不當，例如四美塘公園石子路硌腳，容易崴傷。

12、看妹子撞樹，掉坑里了。

二、受傷了怎么恢復呢？

1、休息靜養

2、加強核心力量鍛煉

3、交叉訓練，游泳，力量，跑步

4、騎行也是一種方法

5、足療

6、傷了怎么都不去看醫生？

7、泡沫軸滾一滾

而我呢？為什么受傷？我也在反復問這個問題：

是不是需要反思一下，是不是自己一不小心就太瘋狂，再不好好覺悟就真的不能長久跑步了。我到運動康復老師那里測試了一次體態，又在網上查閱了大量的資料，久病成良醫，我的教訓分享給大家，避免讓更多的人再犯這樣的錯誤：

一、不良體態導致跑姿不對，造成膝蓋受傷。

運動康復專家陳老師給我做了體態測試，老師的評估讓我大吃一驚，“高低肩、頭前引、圓肩、股骨內旋、膝外翻”，這些平時不被注意的問題讓我的心拔涼拔涼的，汗！平時久坐在電腦前不注意坐姿，站立時不注意站姿，體態問題應該是很多年的錯誤習慣積累形成的。

陳老師說絕大部分的傷病根源都是由于體態不正，隨意提高跑步強度，就會放大你不正確的跑姿，看來要想跑步不受傷，首先就是要矯正體態。只有端正了自己的姿態，養成了新的習慣，跑姿就不容易走樣。

?（一）不良體態影響什么：

? (來自百家號幽默蛇)

?1.身體形態

不良體態會改變人的外在形體。比如，胸下垂是因為圓肩引起的，腰兩側堆積脂肪是因為骨盆不正導致的。

?2.血液循環

不良體態還會影響人體的血液循環。因為，大部分體態問題都和脊柱有關，而動脈又正好長在脊柱旁。所以，當人體出現不良體態時，身體的血液循環就會出現問題。

?3.神經系統

人體出現不良體態時，神經也會受到壓迫。像手腳發麻，坐骨神經痛這類問題，大多是因為 不良體態所導致的。

?4.淋巴系統

淋巴遍布人體全身，當體態出現問題時，淋巴系統同樣會受到影響。而淋巴又和身體的免疫系統有關。所以，不良體態還會使身體的免疫能力變差。

?5.內臟器官

當身體出現不對稱時，體內的器官就會隨之受到擠壓、壓迫甚至位移。比如骨盆不正會影響生殖系統。

?6.肌肉

當體態出現問題時，相對應的肌肉就會出現緊張或勞損，嚴重些還會有明顯的肌肉疼痛。像常見的肩部勞損，大多是因為頭前引造成的。

?7.關節

不良體態對關節的損耗特別大。X型腿和O型腿，就是造成膝關節損傷的重要原因。

（二)、怎么進行自我體態的評估與分析：

? (來自健行者運動康復中心浩指導)

（三)、跑步姿勢：

如果跑步姿勢不正確，不僅起不到健身、塑形的效果，還有可能給身體健康帶來損害，把身體跑走樣！有不少健身者就發現自己跑步跑出了“小肚子”、“蘿卜腿”和頸椎病等問題。(來自三八女性網)

1、常見錯誤姿勢：

●全腳掌著地。

跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成X、O型腿。

●腳尖著地。

跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

●內外八字腳。

容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

●過分前傾后仰。

前傾跑會造成背部緊張，后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

●大步跑。

大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。跑會造成背部緊張，后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張,時間長了會引發肩頸背異常。

●足弓過度內壓。

這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

●坐在臀部上。

這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

●其他錯誤跑姿。

?2、運用正確跑姿跑步：

a.將最大程度避免跑步傷害：體態不正，隨意提高跑步強度，就會放大你不正確的跑姿，甚至是你不合適的跑鞋，受傷的可能性就會加大。

b..改善頸部、肩部、脊椎不適問題：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

c.肺部及呼吸系統功能增強：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

d.去除多于脂肪：堅持長期跑步可以有效去掉全身多于的脂肪，使你更健美。記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。

? 3、什么是正確跑姿？

? 4、需關注的動作要點：

a.在你把足跟抬離地面的時候，要確保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然后再用腘繩肌抬起足跟。

b.記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。

c.盡量減少跳躍——跑步是在地面上滑動，而不是用沉重的腳步跳躍。

d.保持軀干挺直，這樣你的核心肌肉不但能驅動身體向前，也能讓你的肋骨不受到擠壓，從而使得呼吸更輕松。

e.確保不要以完全垂直的姿勢跑步，這會把你的臀部壓在下面，給脊柱的頂端和下方造成壓力。

f.在跑步時，努力把拖在后面的那條腿的足跟抬高到膝蓋的水平。

g.輕柔地用足部著地，不要重重地用足部蹬地。

二、過量的運動超過了自己的承受能力：

?

我在完全沒有長距離跑量做基礎的情況下完成了全馬，有些操之過急，全馬過后身體一直沒有恢復，后面又加量訓練，有點瘋狂,欲速則不達，超出了自己身體的承受能力。

如何判斷自己是否運動過量：

1、運動后感覺肌肉有酸脹感，一般是達到運動效果，有利于肌肉的成長。但感覺到疼痛，而且幾天都無法消痛，就說明運動過量了。這時需要靜養，通過按摩，冰敷等方法幫助肌肉恢復，等完全好的再開始運動。同時降低運動強度，避免再次受傷。

2、運動后短時間內感覺疲勞是正常現象，通常在一天左右就能恢復，如果持續太久，比如2~3天，就可能是運動過量的情況，這就需要停止運動，待到身體完全回復活力為止。

3、運動后感覺頭暈目眩，主要是運動過量使血壓升高導致的，這時需要停下休息恢復，同時降低運動強度。還有空腹運動也會導致頭暈目眩，所以運動前適當吃一點東西儲存能量也是有必要的。

4、感覺口渴說明體內水水分不足，劇烈運動容易造成脫水的危險，應該隨時關注運動過程中自身補水的情況。

5、感到惡心嘔吐的話如果不是運動前進食過量，就是運動強度過大引起的。前者需要調整運動和飲食間隔時間，一般2小時為宜。后者需要減小運動量，慢慢增加運動強度。

6、感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運動過量造成的，好的運動效果應該能使自己身心愉悅，舒適放松，達到釋放壓力的效果，所以，慢慢調整強度，選擇最適合息自身的運動量是很有必要的。