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        北京產后恢復中心中心

        感覺自己前凸后翹?或許是你骨盆前傾了... ...

        李教練談健身2021-08-15 09:59:12

        不知道大家有沒有遇到過這樣的問題:站立或走路久了后腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰后部不能貼地......我個人體會最深的就是逛街久了,后腰會非常酸痛,而當站姿向前彎下腰時,瞬間就會感覺舒服很多。


        這些疼痛看似是小毛病,但時間久了、出現頻繁了,也會給我們的日常生活帶來很多煩惱,而這一切的始作俑者就是健身中一個常見的現象:骨盆前傾


        1、什么是骨盆前傾


        一張圖先直觀感受下骨盆后傾、骨盆中立和骨盆前傾。



        骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人,前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一點骨盆前傾的癥狀了。



        最常見的就是感覺自己臀部后凸腹部向前頂前挺后撅,更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”,比如下面這位:



        而像卡戴珊這樣把腰向后彎成90°的,簡直就是拿自己的小蠻腰在開玩笑!




        2、骨盆前傾成因


        主要有以下兩個非病理性原因:


        • 久坐,造成臀腹無力;

        • 長期不良體姿,比如走路時感覺骨盆前傾能讓屁股看著更翹,所以就“維持”這個姿勢。




        3、骨盆前傾的危害


        骨盆前傾看似是小問題,但如果放任其發展下去,危害也不容小覷。


        • 最直接的就是小腹突出、身高變矮;


        • 長期骨盆前傾增加腰椎間壓力,很可能引起下背疼痛;


        • 訓練中如果出現骨盆前傾,臀部會放松,當我們做站姿類力量訓練時,提供支撐和核心穩定的重任就落到了下背豎脊肌的身上,力量訓練會變得很不安全,有可能誘發腰部物理傷病。



        4、如何改善骨盆前傾


        有骨盆前傾的小伙伴也不用太擔心,我們可以通過下面這套完整的自我訓練方案來慢慢改善!


        放松大腿前側肌群




        呈平板支撐姿勢,將泡沫軸放在腿下緩慢來回滾動,可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滾動30秒到1分鐘。



        放松背部肌肉



        平躺,將泡沫軸放在腰背部,雙手置于胸前,慢慢來回滾動。上方滾至肩胛骨上方,下面滾至腰部。一次滾動30秒到1分鐘。


        拉伸髂腰肌



        單膝跪姿,腹部收緊避免腰椎晃動;上身往前移,感受髖關節處大腿前側的拉伸;同時用手把腳尖往上勾起,進一步拉伸屈髖肌群。一邊做30秒到1分鐘。



        臀橋



        平躺于瑜伽墊,雙腳向外打開并用腳跟支撐地面;雙手斜放于兩側,收緊腹部,臀部向上抬起。做臀橋時,我們需要拼命加緊臀部,保持臀部始終是發力緊繃狀態,可用手去觸碰下。在最高點停頓5秒,然后緩慢放下,當臀部即將貼地時再慢慢抬起。一次做30秒到1分鐘。



        反向卷腹


        平躺在瑜伽墊或訓練凳上,屈膝,使用腹肌的力量卷曲身體,慢慢將大腿拉近身體。可以讓下腰部離開地面。慢慢放下,重復。一次做30秒到1分鐘。


        注:以上五個動作,每個動作做3~4組。


        而除了上面這套訓練之外,平時我們還要注意自己的坐姿,蛤蟆趴和葛優癱都是不可取的。


        正確坐姿應該是:臀部后側貼緊座椅靠背,雙肩放松,整個背部貼緊靠背,雙腿分開,腳落地的位置略靠前,頭頸自然伸直。



        和糾正其他不良姿勢一樣,改善骨盆前傾重點在于日常的注意,訓練和手段只是起到輔助的作用。只有多注意并加強練習,我們的體態才會更美哦!





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