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        北京產后恢復中心中心

        聽說,你卷腹卷成了骨盆前傾?

        硬派健身2021-08-13 15:12:25


        一周內容回顧?

        周一工作學習忙?喝水間歇也能高效運動!

        1 沒時間運動?碎片化高強度運動更有效!

        • 長間歇+高強度=更多EPOC、更多生長激素、更好燃脂塑形!

        2 無器械版.60s訓練姿勢:

        • 深蹲類:針對下半身,翹臀美腿更燃脂;

        • 俯臥撐:綜合訓練上半身;

        • 跳躍類:全身燃脂&提高爆發力;

        • 核心類:改善體態、緩解腰酸背痛。

        周二少吃多餐不減肥?還可能讓你吃更多?

        1 少吃多餐能減肥?逗你玩兒~

        • 研究表明:總熱量不變的情況下,進食頻率對基礎代謝和食物熱效應并沒有什么影響;

        • 另外,少吃多餐可能讓你餓得更快,食欲更旺!

        2 哪些人適合少吃多餐?小鳥胃、想增肌的瘦人。

        3 溫馨提示:少吃多餐不減肥,控制總量是關鍵!


        周三圖解:如何用腿舉專項翹臀or練腿?

        1 器械腿舉兩大要點:綜合訓練下半身&動作更安全!

        2 腿舉腳間距:

        • 標準(肩寬):綜合訓練臀腿;

        • 寬距:更刺激股內收肌;

        • 窄距:更刺激股外展肌。

        3 腿舉腳高低:高位更練臀,低位更練腿。


        周四卷腹只靠腹肌?你太高估腹肌的力量了!

        1 腹肌好看作用也大,但腹肌的力量,其實沒有那么強哦……

        2 手腳懸空卷腹,卷不起來?說明你平時卷腹都借力了!

        • 腿借力:雙腳固定

        • 腰背借力:腹部不卷曲,直上直下

        3 不借力做卷腹?我有姿勢我自豪!

        周五:今日答疑

        1 腿舉大重量,可以做到深蹲幾倍大?

        2 腿舉時,背懸空怎么辦?

        3 腿舉時,膝蓋疼啊!

        4 卷個腹,脖子疼!

        5 沒練出腹肌,卻骨盆前傾了?




        Q1:斌卡,你說腿舉的訓練重量要夠大效果才能足夠好,那一般得用多大重量啊?和深蹲一樣嗎?



        A1:腿舉練得好,舉起來的重量可比深蹲要大多了!


        咱們說過,本來器械腿舉就是一個安全動作,而且相比深蹲什么的,對腰背的壓力和負荷也更小,所以在動作正確的情況下,可以放心大膽上重量。


        • 一般初學者就能做到深蹲*2的重量;

        • 有一定訓練經驗的,重量做到深蹲*3不是個問題;

        • 而高階訓練者,甚至可以做到深蹲*4的重量哦。


        不過,上重量的前提,可得是姿勢要對!


        再強調一遍: 背部緊貼靠墊、重心在腳跟、膝關節不要鎖死!



        Q2:斌卡,你說腿舉時背部要緊貼靠墊,可我每次都覺得腿往前蹬的時候,背就懸空了啊……




        A2:嗯,這種情況最大的可能性:就是你坐的離背墊太遠,屁股沒有頂住背墊啊……


        背部懸空是個非常不好的姿勢:會導致腰背壓力變大,不但做完后容易腰酸背痛,甚至會導致腰背受傷,所以一定要避免!


        解決方式:當然是坐的時候完全緊貼靠背,尤其是屁股,緊緊頂住咯!



        Q3:斌卡,腿舉對膝關節壓力大嗎?為什么每次腿舉,我都覺得膝蓋疼?




        A3:腿舉對膝關節的壓力,得看你怎么做這個姿勢:


        本身訓練重量大,就會導致膝關節受到的壓力相對變大;


        如果你又是想練股四頭肌,腳的位置放在踏板偏下,那動作過程中膝蓋必然超過腳尖,對膝關節的壓力自然也會增大



        所以如果擔心膝蓋受傷,或者做腿舉的時候覺得膝蓋疼的同學,可以試著將腳的位置再放上面一些,更多的利用臀部發力,從而減少對膝蓋的壓力。



        Q4:斌卡,我就是那種一仰臥起坐脖子就疼的人啊!怎么辦啊!!!



        A4:仰臥起坐脖子疼,兩種可能:


        • 要不然就是你拿手掰著你的脖子往前探……

        • 要不然就是你沒拿手掰,但脖子還是自個使勁往前探了……


        這兩種情況都會導致脊椎位置改變,明明想練腹肌,做完卻脖子各種疼。


        怎么辦呢?首先自然是不要用手使勁拽著脖子往前卷咯:手帶脖子前探,不僅容易脖子疼,而且可能更多的是背闊肌發力,對腹肌也沒啥訓練效果!


        手拽脖子卷腹,背闊肌卻發力?

        背闊肌的主要生理作用,是伸展、內收、內旋肱骨(大臂)。

        所以當你用手拽著脖子往前時,背闊肌拉動大臂——大臂帶動小臂——小臂帶動手——手拉動頭——頭帶動脖子——最后脖子疼……

        相關閱讀→仰臥起坐為什么脖子會疼?我做錯了嗎?


        手不抱頭,放在耳側或者身側的時候,也要注意脖子保持在正常的頸椎位置,不要前探前仰!


        這樣能更好的避免對頸椎造成壓力,也能更好的避免借力,專注刺激腹肌。



        Q5:斌卡,你說如果腹肌練不對,用髂腰肌借力會導致骨盆前傾?我好像已經前傾了啊……怎么辦啊?




        A5:骨盆前傾,應該算是一種很常見的身姿問題了。從外形上看,如果你小腹前凸、臀部后撅(前凸后翹),多半沒跑就是骨盆前傾了……


        骨盆前傾.小自測

        無法判斷自己是不是骨盆前傾的童鞋,可以找面墻,背部緊貼墻面站直:

        左到右:正常、骨盆前傾、骨盆后傾(或者駝背等……)

        • 如果背后能放入一掌,基本身姿還酸比較正常;

        • 如果能放入一個拳頭,那一般就是骨盆前傾沒跑了;

        • 如果背部貼墻貼的一點縫都沒有,那你可能是骨盆后傾或者駝背;

        相關閱讀→前凸后翹?可能是骨盆前傾!


        骨盆前傾的成因,則多半是因為前后肌力不平衡:豎脊肌和髖部屈肌過強,腹肌腘繩肌過弱導致的。



        所以強化腹肌和腘繩肌群很重要!


        腹肌訓練,重要的在于腹肌的正確卷曲發力,咱們已經說過了。(相關閱讀→反向卷腹,練腹肌,防止骨盆前傾


        而之前咱們也說過:有實驗發現,經常進行大腿后部腘繩肌的訓練,比起常規的訓練矯正,對骨盆前傾更有效


        所以更推薦有骨盆前傾問題的童鞋,多進行對腘繩肌有更好刺激和強化效果的體前屈姿勢哦。





        其中站姿觸地體前屈,更偏向拉伸腘繩肌;站姿直背體前屈,則更偏向訓練和強化腘繩肌肌力。


        另外,動作過程中,都要好好感受大腿后側腘繩肌的拉伸和發力感哦。



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        參考文獻:

        齊瑞波. (2013). 負重蹲起的動力學仿真研究. 北京體育大學.

        趙娜, 萬凱. 腘繩肌訓練糾正骨盆前傾療效觀察[J]. 臨床醫學, 2013 (11): 97-97.

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