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        北京產后恢復中心中心

        你是前凸后翹?還是骨盆前傾?

        瑜伽檸檬2021-08-15 15:42:43

        ?

        ? 小測試:

        1、在睡覺的時候,長時間仰面很難。

        2、站立的時候,身體有些前傾,會出現腰痛,并習慣性的捶腰。

        3、稍微運動一下就會出汗。

        4、雖然不困,卻經常打哈欠。

        5、下半身胖、月經不調、經常頭痛等

        綜上,和你重疊的越多,你越要小心哦,可能是骨盆前傾在作怪!




        什么是骨盆前傾?




        你能辨別出圖中的姑娘是前凸后翹的完美身材?還是骨盆前傾的不良體態?

        要想分辨骨盆前傾,首先,我們要知道正確的體態是什么樣子的。




        ?從側面看,五點(耳洞,肩峰,股骨大轉子,膝關節中線,足外踝)成為一條直線。


        ?從正面看,雙眼,脖子,雙肩,骨盆,髖關節,膝關節都水平對齊。這樣我們稱為標準的體態。


        那骨盆前傾是什么樣子呢?




        骨盆前傾,俗稱"偽翹臀",專業名稱叫"下交叉綜合癥"為什么這么稱呼呢?看圖你可以得到更好的理解。


        運動專家研究發現,這是一個很有趣的交叉現象。我們從側面看,由左上至右下這條線上的肌肉趨向于緊張;而從左下至右上這條線上的肌肉趨向于松弛。


        緊張的肌肉帶動骨骼移動位置,松弛的肌肉無力保護關節。肌肉失去了相互制衡的作用,身體結構平衡被打破,所以引發了身體的體態改變。


        這兩條交叉的線上,變得緊張的是豎脊肌和髂腰肌,松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

        (深層肌肉可以穩定骨骼,淺層肌肉可以幫助身體做出運動。)



        如何判斷自己骨盆前傾?


        當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候,可以做一個下面的小測試——靠墻的山式站立。




        最左側是標準體態,我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。后腰和墻壁勉強可以容納一個手掌的厚度。


        中間屬于骨盆后傾(稍后有機會我們可以細說)。


        而最右側則是骨盆前傾,后腰和墻壁的距離已經超過了差不多一個拳頭。


        同樣的測試也可以仰臥來做。



        什么導致的骨盆前傾?


        1,長期久坐。




        長期久坐的人群,大腿后側肌,臀肌松弛無力,髂腰肌長期收縮使得這些肌肉非常緊張。



        2,習慣塌腰,駝背



        習慣塌腰,就有種拗造型的意思。刻意的去翹臀,容易讓腰椎曲度增大,腰椎變形。

        為了使身體能穩定,所以胸椎也會在原有的基礎上繼續加大角度,形成駝背。身體就會出現惡性循環。


        3,長期穿高跟鞋



        這點很少有人會注意。當我們長期穿高跟鞋的時候,身體的重心是前傾的,但是人體是很機智的,當重心向前是,我們不能彎著腰走路,為了防止你摔倒,腰椎會有意識的用力把你往回拉,時間久了腰椎會很辛苦,易產生疲勞。


        4,懷孕&啤酒肚


        腹部過大,身體的重心也是靠前的,會讓腰部承擔不必要的壓力。長期保持這樣的狀態,腰椎周圍的肌肉容易勞損。



        骨盆前傾帶給身體的危害!


        1,腰、背酸痛




        這是很多人都很懊惱的一點。

        腹部肌群有力量可以穩定住腰椎,保護腹腔內的臟器,相反如果腹部無力,腰椎曲度開始增加,腰椎關節受到擠壓,周圍的肌肉開始勞損,那么腰疼則是很順理成章的了。


        2,膝蓋痛




        當骨盆前傾之后,身體的重心會靠前,有很多不必要的壓力擠壓在了膝關節上。另外,骨盆是人體中間部位的一個重要骨骼,它承載著上身的重量,把重量均勻分散,骨盆已經出現了變化,那么力量分布就不再均勻。所以膝關節過度承重,容易引發疼痛。


        3,髂脛束緊張




        當我們骨盆正位的時候跑步姿勢不正確,很容易引起髂脛束綜合癥,當骨盆前傾著去跑步那么帶給髂脛束的壓力更是要多大有多大。



        如何改善骨盆前傾?


        策略:首先我們需要的放松并打開僵緊的肌肉,跟著是把無力的肌肉加強并激活。


        1,放松緊張的肌肉之一——髂腰肌



        ?新月/低位起跑


        準備:四角板凳/下犬式起式。右腳前邁到雙手之間,調整右小腿垂直地面,左腳尖指向身體正后側。

        腳蹬地面,雙手到髖,直立起上身。

        進入:吸氣右髖向后,左髖向前,髖要擺正。

        呼氣,收著右側臀肌,推髖骨向前去找右腳腳跟。

        吸氣,手臂伸展向上脊柱也跟著一起拉長。

        呼氣,收回腹部,保護后腰。

        微調:吸氣要感覺肚臍向著胸腔的位置提起,胸腔向上去找下巴。

        呼氣,肩胛骨沉向后腰的方向。


        2,放松緊張的肌肉之二——豎脊肌


        ?大拜式


        進入:呼氣,收腹部,坐骨下沉找腳后跟,感受下背部再打開。

        微調:做起來有些辛苦,你可以選擇在額頭下面加瑜伽磚。


        3,加強松弛的肌肉之一——腹部肌群。



        ?船式


        準備:坐姿進入。屈膝,雙腳自然踩地,雙腿并攏。手臂向前平展,胸腔打開,肩胛骨有意識的收向脊柱。

        進入:吸氣,背部上提。

        呼氣,上身后傾。

        吸氣,雙腳離地,調整小腿平行地面。

        呼氣,腹部內收,穩定身體。

        微調:如果保持起來不是很吃力,呼吸還是很均勻,可以嘗試吸氣,雙腿伸直。

        呼氣,腳趾間回鉤,讓腳尖頭頂一條直線。同時腹部收回。


        4,加強松弛的肌肉之二——臀肌



        ?橋式


        準備:仰臥,屈膝,雙腳踩地。

        雙腳和髖骨同寬,膝蓋在腳踝正上方,膝蓋和第二個腳趾同一個方向。

        臀部放松,不要收緊。

        雙手掌心向下,放在臀部兩側的地面。

        胸腔先向天花板提高一點,肩胛骨收向脊柱,拉向后腰。

        雙肩,手臂,手掌,腳掌要住地面。

        進入:吸氣,雙腳蹬地,蹬地的力量讓臀部被動的抬離地面。

        呼氣,可以稍作停留。去檢查呼吸是否均勻。

        吸氣,繼續雙腳蹬地版,讓臀部抬高到你可以接受的位置上。

        呼氣,保持。

        微調:吸氣,腳向地面扎根,大腿前側的肌肉拉向腹部,腹部拉向胸腔,胸腔拉向下巴。

        呼氣,臀部高度不變,臀部去找腳跟。

        若感覺脖子有壓力不妨把體式退回一點。


        溫馨Tips:骨盆前傾不是頃刻間產生的,所以要改善也需要花一些時間和耐心。



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