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        北京產后恢復中心中心

        超簡單的盆骨修復操,趕緊學起來!

        辣媽教室2021-08-12 11:46:07

        真正愛你的男人是怎么對你的?

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        如何做一個讓男人有沖動的女人?

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        無論順產還是剖腹產,產后寶媽們的骨盆都會發生很大的變化。從外觀來看,骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的,可是影響不僅如此,寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形有關。作為專業母嬰護理師,姐妹們都應該掌握幫助寶媽去做產后骨盆,恢復身體,調整體型。


        1、神奇的凱格爾運動


        凱格爾運動又被稱為骨盆運動,這種運動不僅適合產后恢復盆骨,降低尿失禁,還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性,減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外,它還可以幫助提升性感受。



        1.如何找到盆骨底肌肉


        找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液,緊縮的尿道方式,這種緊縮是凱格爾的基本舉措,(緊縮后)讓那些肌肉去恢復尿流 ,這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。

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        要說明的一點是,不是真的讓你在噓噓時做這個動作,而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染,還會使肌肉變弱。


        2.準備工作


        在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習后,你的背部或者肚子有疼痛,那么說明你的練習是不正確的。


        3.如何運動?


        選擇一個舒適的位置,平躺著練習,完全放松展平背部,雙臂放在身體的兩側,雙膝微曲并攏,頭部也要放平,避免拉傷脖子。



        收縮并上提肛門10秒,再放松10秒,這是標準動作,寶媽們也可嘗試快速收縮肛門,再放松,重復20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用,能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂,同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流,也有預防痔瘡和改善性功能的作用。


        這個動作隨時隨地都可以進行。重復10次為一組,每日3組以上,逐漸增加到25次為一組。


        2、骨盆外開調整操


        有助調整產后外開的骨盆,緊實周圍肌肉線條,并達到美臀效果,也有助緊實手臂線條。




        1.跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。


        2.吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂盡量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐氣放松回到動作1。


        3、浮腫消除操


        幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。


        1.四肢撐地,手位于肩膀的正下方,膝蓋位于骨盆的正下方。




        2.吐氣,背部弓起,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。




        3.吸氣,背部向下頂出,下巴抬起,同樣靜止5秒。




        4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操


        1.四肢撐地,手置于肩膀正下方,膝蓋位于骨盆的正下方。




        2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。



        3.換另一邊手重復動作,整組動作重復3次。




        一般情況下,產后6-12小時就可起床輕微活動,產后第二天便可在室內隨意走動并練習輕微的產后體操,有利于體力恢復,同時預防便秘和尿潴留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線后傷口不感疼痛時,也應該盡早練習產后體操。


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