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        北京產后恢復中心中心

        體態訓練 ——改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

        快樂康復俱樂部2021-08-12 10:44:04

        每個人的訓練要根據自己的知識和經驗來安排,可以互相交流學習和借鑒,不要死搬硬套的學習,也不應該完全排斥的態度。


        幾乎在所有課程中都會提到骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃,而改善這個情況普遍的作法有:


        • 放松&伸展髖屈肌群

        • 鍛練核心軀干穩定性

        • 鍛練臀部肌群肌力

        • 進行完善的肌力訓練


        課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:死蟲動作或仰臥放腿,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀干也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀干穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。



        而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括橋式、單腳橋式、髖關節鉸鏈


        然而在進行鍛練之前,必須要先放松及伸展緊繃的髖屈肌群,髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果,不只發生在一般民眾上,事實上,也發生在運動員身上,因為運動員為了移地進行訓練或比賽,長時間搭飛機及巴士。


        由于變形的交替抑制,亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊,導致拮抗肌臀部神經驅動降低,因此在進行動作時,出現協同肌主導現象,亦即在進行臀部的訓練時(如:橋式)臀部沒什么感覺,反而是大腿后側及下背很有感覺。



        舉例:變形的交替抑制在橋式上發生的事:


        • 髖屈肌過度活躍

        • 進行橋式時,作用肌臀肌,不會用力或用不了力。

        • 作用肌不做事,但任務還是要完成,所以協同肌大腿后側跳出來做事,亦即協同肌主導

        • 把協同肌當作秘書,把作用肌當作老板。秘書長期跳出來做老板的事情,工作不熟悉、壓力太重,最后就抽筋了。


        所以為什么進行橋式時,大腿后側會抽筋,可以這樣說明。


        訓練髖關節鉸鏈、硬舉、深蹲等下肢動作,大腿愈來愈粗,但臀部沒有發展出來(訓練時,臀部沒感覺,反而大腿后側很酸),也可以從變形的交替抑制上來解釋。


        操作的動作及步驟:


        放松髖屈肌及股四頭肌,伸展髖屈肌


        • 使用小球(如:小眼怪、網球),放松髖屈肌群。


        先單點進行5~10個深呼吸,然后進行活動鄰近關節臀部收緊,然后上抬5~10次。


        • 使用滾桶(如:GRID滾桶),放松股四頭肌(大腿前側)。


        慢慢來回進行10次,找到比較酸痛的區域后,大腿左右進行翻動(想像去刮肌肉)10次,再更為酸痛的點上進行活動鄰近關節10次(屈膝/伸膝)。


        • 跪姿90/90伸展髖屈肌群,5~10個深呼吸。





        鍛練核心軀干穩定性


        可以依照進階/倒階來選擇自己適合的難度,先熟悉單邊之后,再進行交替,每個動作,每邊進行10次,輕松時吸氣,費力時吐氣。


        ▲死蟲


        ▲彈力帶式仰臥放腿


        ▲棒式

        鍛練臀部肌群肌力


        橋式、單腳橋式、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇,基本上,3組×10下,若該動作已經熟悉并且能掌握臀部用力的感覺(而不是大腿后側或下背有感覺),就可以開始負重。


        ▲橋式


        ▲對側手腳互推之單腳橋式


        ▲髖關節鉸鏈(壺鈴負重版本)


        您不用停下你目前的課表或是只能進行這些矯正,可以把上述的內容加到您原有的訓練課表即可,逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環節。


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