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        北京產后恢復中心中心

        沙曼 體式分享 |產后盆底肌鍛煉的幾個方法,簡易動畫告訴你.

        新疆沙曼瑜伽2021-08-12 12:10:50

        嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如,咳嗽,大聲說話,大笑,提重物時憋氣,吹蠟燭時,盆底肌都是處于受壓狀態。


        哪些產婦需要盆底肌鍛煉?

        懷孕28周后的產婦,無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療:

        (1)控尿問題:咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿潴留;

        (2)盆腔臟器下降脫離正常位置;

        (3)陰道前后壁膨出;

        (4)陰道松弛。


        產婦什么時候開始鍛煉?

        順產30天以后的新媽媽

        剖腹產3個月以后的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)


        注意事項

        循序漸進;?不疲勞;?不疼痛;?持之以恒。


        1. ?簡易凱格爾


        “凱格爾運動”,是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法,是國際通用的產后恢復盆底肌的運動。



        簡易凱格爾運動

        找到盆底肌,噓噓的時候,控制尿—收—尿—收的肌肉

        練習時:收緊2-3秒,放松2-3秒,收緊、放松為一次,(建議使用秒表)連續20-100次




        2. 骨盆卷動


        屈膝平躺,兩腿分開,與髖關節同寬,腳尖抬起,身體擺正,雙手平放在腹部上,雙肩放松,面部朝上

        深吸一口氣,腹部像是吹氣球一樣,讓腹部充滿氣體鼓起,你的手可以感覺到腹部充氣的感覺,同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿”。


        呼氣輕輕發出“呵”的聲音,收緊腹部壓出氣體,手可以感覺到腹肌收縮的感覺,同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。

        這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。



        3. ?臀橋


        身體平躺在一個穩定的平面上,雙腿屈膝90度,兩腳與髖關節同寬,腳尖抬起,兩手平放在身體兩側,眼睛看著正上方。

        臀橋練習:

        吸氣,肚子鼓起,做凱格爾運動“尿--收”中的尿,呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下,由臀部開始抬起最后至胸椎離開。





        4. 深蹲


        預備姿勢:

        身體站立,雙腳分開與肩同寬,雙手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目視前方。

        深蹲動作要領:

        吸氣,屈髖屈膝下蹲,雙手先前平舉,膝蓋盡量不超過腳尖,上半身的傾斜盡量與小腿平行,下蹲時要放松盆底肌。

        呼氣,身體起立回到預備姿勢,當完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作,同時記得收腹收臀。






        5. 側向深蹲


        動作要領:

        左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處于伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖,身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手抱于胸前,下蹲時吸氣,做凱格爾運動中的“尿”(即放松盆底肌)。


        動作要領:

        左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處于伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖,身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手抱于胸前,下蹲時吸氣,做凱格爾運動中的“尿”(即放松盆底肌)。




        適合人群


        順產30天以后的新媽媽

        剖腹產3個月以后的新媽媽(或根據自己的身體恢復情況而定)




        愛心貼士


        1、首先要記得去噓噓,減輕負重哦

        2、練習時注意的呼吸,吸氣時做“尿”的動作,呼氣時做“收”的動作,避免憋氣的現象。

        3、練習要循序漸進,根據自己的身體情況進行練習,避免訓練過量

        4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

        5、練習時或者練習后出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬于訓練后的正常現象,保證充分的休息會自然消除


        一、會陰肌肉運動

        1、仰臥。

        2、屈膝。

        3、腳板并排,膝蓋分開約2.5cm。

        4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉,像忍大便和小便一樣。

        這個運動也適合坐著或站立時進行。每天做2~3次,每次做10遍。


        二、腰腹運動

        每天做2~3次,每次每種運動做10遍。


        腰腹運動一:

        1、仰臥、屈膝,雙腳微微分開。

        2、呼氣及收緊腹部,將盤骨后轉及腰部壓平貼著床。

        腰腹運動二:

        1、仰臥。

        2、將雙膝屈起緊貼,收緊腹部,腰部壓平貼著床,然后慢慢轉動腰部;使右膝的外側盡量靠貼床。

        3、返回中間休息。

        4、重復向左邊轉動。


        腰腹運動三:

        1、屈膝仰臥。

        2、收緊臀部及腰背肌肉。

        3、將臀部撐高至腰背平直,稍停,慢慢放下臀部。


        腰腹運動四:

        1、雙手及膝蓋貼在地板上。

        2、收緊腹肌,將背部向上拱,然后慢慢放平背部。

        腰腹運動五:

        1、仰臥,屈膝,雙腳合并。

        2、收緊腹部,將盤骨后轉及腰部壓平貼著床。

        3、抬起頭及肩部至肩部剛離床,雙手及膝,稍停,慢慢躺下。


        腰腹運動六:

        1、仰臥,屈膝,雙腳合并,收緊腹部,將盤骨后轉及腰部壓平貼著床。

        2、抬起頭及肩膀,使右肩對著左膝方向,用雙手觸摸左膝外側,稍停,慢慢返回原位。

        3、重復向右邊。


        三、盆骨底肌肉運動?盆骨底肌肉運動的好處有:?

        1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力。?2、防止或改善因盤骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。

        3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏。?

        4、改善肌肉張力(尤其在生產前后),加強承托子宮的能力,減少背部或盤骨痛楚,并有助產后復原。?

        5、收緊陰道,增加性生活樂趣。?盤骨底肌肉由恥骨(即陰毛以下隆起的硬骨)向后伸展至尾龍骨,分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。?

        如何進行盤骨底肌肉運動?

        ?1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
        ?2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉。?
        3、慢慢收縮和向上提升肌肉,就像忍尿和忍放屁般。
        4、當已盡你所能把肌肉收緊,請維持10秒,然后慢慢放松,休息10秒后再重復以上動作。?5、每一回運動包括收縮和放松肌肉15次。?6、開始時每天做3回,共45次。


        ?如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉??把雙手放在臀部,當盤骨底肌肉正確地收縮,你便會感到雙手會微微向內移。?可坐著、站立或仰臥在床上做盤骨底肌肉運動?

        1、坐著時:雙腳平放地面,雙膝微微分開,與肩同寬,雙手放在大腿上。上身微微向前傾,收縮盤骨底肌肉,盡量維持收縮動作10秒,然后放松10秒。重復15次。

        ?2、站立時:雙腳微分,與肩同寬,收縮盤骨底肌肉10秒,然后放松10秒。重復15次。

        ?3、仰臥時:雙膝微曲約45度,收縮盤骨底肌肉10秒,然后放松10秒。重復15次。

        ?盆骨底肌肉運動注意事項

        ?1、不應在小便時做收縮運動。
        ?2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸。?3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮并向上提升,而不是向下推(不應像大便時向下用力般向下推)。
        ?4、不要氣餒,有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效。
        ?5、大小便失禁不一定是由于盤骨底肌肉松弛,如有疑問,請咨詢醫生。?


        - END -


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        2,零基礎或習練很久想找到身體的突破;在家自行正確規范練習者;

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        ? ? ? ?我們常年致力于純粹,專業的瑜伽。所以我們的教學沒有太多花哨的內容,教練培訓課程是以哈他瑜伽為基礎,加以專業的理療知識,并且以小班制教學為原則,每期教培都控制在8人以內。我們這里不推崇速成式的瑜伽教學,因為瑜伽不是吃快餐,你的身體需要時間去打開和接受。

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