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        北京產后恢復中心中心

        骨盆前傾的調整鍛煉方法

        CrossFitDelight2021-08-15 13:38:44

        骨盆前傾的調整@鍛煉方法

        骨盆前傾的原因



        核心及臀部無力;

        髖屈肌及下背緊繃;

        針對這些情況我們需要做的是:

        一:放松伸展髖屈肌群
        二:鍛練核心軀干穩定性
        三:鍛練臀部肌群肌力
        四:進行完善的肌力訓練





        首先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給激活及鍛練出來,比如臀橋。


        在進行鍛練之前,必須要先放松及伸展緊繃的髖屈肌群,髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果,那么怎么做呢?

        一:放松髖屈肌及股四頭肌,伸展髖屈肌。

        1)使用筋膜球,放松髖屈肌群。找到酸痛點壓住5~10個深呼吸。然后上抬腿部,收緊臀肌,然后上抬5~10次。

        2)使用泡沫軸,放松股四頭肌(大腿前側),慢慢來回進行10次,找到比較酸痛點,大腿左右進行滾動10次,再更為酸痛的點上屈膝伸膝10次

        3)跪姿伸展髖屈肌群,5~10個深呼吸。

        二:鍛練核心軀干穩定性

        每個動作,每邊進行10次,用勁時吐氣,還原吸氣。

        ▼死蟲

        ▼ 彈力帶式仰臥放腿

        ▼平板

        三:鍛練臀部肌群肌力

        臀橋,硬拉等都是很好的動作選擇,基本上,3組×10下,若該動作已經熟悉并且能掌握臀部用力的感覺(而不是大腿后側或下背有感覺),就可以加負重。

        ▼ 硬拉(壺鈴)

        當以上三步都可以熟練操作并取得效果時,就可以完善我們整個骨盆周圍的肌群,讓它們可以協調發力,平衡發展,讓它們用正確的模式投入生活和運動中,在這不多贅述。

        同時如果對以上鍛煉方法有問題,也歡迎聯系我們,希望能給大家提供更多科學的健身方法。

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