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        北京產后恢復中心中心

        改善脊柱、矯正含胸駝背的體式學起來!

        氣質瑜伽2021-07-13 16:59:09

        有沒有發現,越來越多的人,都有駝背的壞毛病 ?在電腦桌前久坐不動的,工作汪群體中,駝背的概率更是居高不下!以下體式,親測有效!

        ① 簡易串聯招式

        試著每天早起或睡前,堅持練習 5 分鐘吧!一定可以改善你的駝背,緩解頸部和腰部的不適 !

        ② 駱駝式

        步驟:

        1.?跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。

        2.?呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。

        3.?吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢約 15 至 30 秒。完成后,慢慢恢原來姿勢,以嬰兒式作休息。

        功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

        提示:

        1.?頭部放松,頸項不要過分向后伸展

        2.?盆骨和大腿與地面保持垂直

        ③ 蝗蟲式

        步驟:

        1.?俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳并攏及向后伸展。

        2.?呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約 15 秒﹐完成后返回步驟 1 休息,重復做 2 至 3 次。

        功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

        ④ 反手嬰兒式

        步驟:

        1.?跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。

        2.?呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約 15 秒﹐完成后返回步驟 1 休息,重復做 2 至 3 次。

        功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。

        ⑤ 背后扣手式

        步驟:

        1.?山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。 ( 如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央 ) 。

        2.?提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約 20 秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復做 2 次。

        功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。





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