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        北京產后恢復中心中心

        有一種“翹臀”叫骨盆前傾…該怎么調整?

        揚子哥健身2021-07-30 11:27:19

        對于健身的人來說,無論男生還是女生,都夢想能擁有兩瓣緊實的翹臀,摸上去很Q很彈的那種。為此,深蹲、硬拉、器械后蹬腿、負重箭步蹲走等就成了他們每周必練的項目。日復一日的堅持下去,屁股自然變得很翹!



        不過也有一些人,雖然看上去他們的屁股很翹,但實際上卻是長期站姿或走路姿勢不正確所造成的骨盆前傾,也就是刻意讓自己的屁股更翹。


        這不,近日國外一位小伙就在網上曬了張照片向大家求助:


        為什么自己看著屁股翹,但小腹卻突出明顯,而且走路時間稍微久些,后腰就會酸痛,必須向前彎下腰休息,才能緩解。



        其實,從他描述的癥狀和S型的曲線就不難看出,他這是典型的骨盆前傾!得治?。?!


        之前,21歲的墨爾本小哥Ruby因為擁有一副讓妹子都羨慕嫉妒恨的翹臀而風靡全球,但細細看來,其實他也是類似的問題,而且前傾得很厲害!



        不要以為卡戴珊的屁股頂酒杯很帥很酷,如果你真的能做到她那樣的姿勢,就說明你離骨盆前傾已經不遠了?。?!



        而如今很多妹子都在追求S型曲線,殊不知,這所謂的性感背后,其實是骨盆前傾的風險和代價。真是風騷一時爽,矯正起來哭爹喊娘!



        有一種翹臀

        叫骨盆前傾

        你中招了沒



        如何全方位認識骨盆前傾并自我矯正?下面我們就跟著運動達人?@張景琦?一起來get相關的姿勢!


        1、什么是骨盆前傾


        骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構,具有旋轉或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉,使腰椎過分彎曲(弓背)。



        最常見的就是感覺自己臀部后凸,腹部向前頂,前挺后撅,更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”,比如下面這位:



        2、骨盆前傾自測


        • 站姿,背部貼住墻壁,此時,下背部(腰部)與墻面有一定空隙;

        • 如果體態正常,該空隙通??梢栽试S一只手(掌)通過;

        • 如果比手大的物品(衛生間卷紙等)都可以穿過該空隙,很有可能是骨盆前傾。




        3、骨盆前傾的原因


        骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側肌肉不平衡,分2對:


        第一對:腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過緊 ;


        第二對:臀部和腘繩?。ù笸群髠龋┘∪饬α窟^弱和髖部屈?。募〉龋┻^緊(主要由久坐引起)。



        所以,治療骨盆前傾的原理非常簡單:


        ① 拉伸:髖部屈肌、下背部肌群;


        ② 強化:腹部、臀部、大腿后側肌群。




        4、骨盆前傾的自我治療方法


        骨盆前傾的治療方法很簡單,有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。


        拉伸髖部屈?。ㄟ^緊)


        ①?靜態箭步蹲


        • 如下圖所示,箭步蹲姿勢,左腿在前右腿在后;

        • 保持右腿不動,左腳向前小幅度移動,直到右腿大腿根有明顯的拉伸感;

        • 保持該姿勢1分鐘,然后換另一條腿;

        • 每側重復2-3次。


        Tip:全程保持腹部收緊,背部平直!




        ②?髖部屈肌/大腿前側拉伸


        Tip:下圖為2個非常經典的拉伸動作,任選其一進行靜態拉伸練習。




        強化臀部/大腿后側肌群(過弱)


        ①?臀橋


        • 平躺在地面,雙腿彎曲(圖1);

        • 抬起臀部,進行一次臀橋,在最高點,身體與地面呈45°(圖2);

        • 保持1-2秒,然后回到初始位置;

        • 進行3-4組,每組10-15次


        Tip:進行臀橋時,腳的重心在腳后跟,如果你是新手,可以試試把腳尖稍微抬起!




        ②?器械腿彎舉


        Tip: ①小重量高次數,如進行3-4組,每組12-15次;②下放時速度慢一點,至少2-3秒。




        ③?啞鈴腿彎舉


        Tip: ①小重量高次數,如進行3-4組,每組15-20次;②下放啞鈴時速度慢一點,至少2-3秒。



        拉伸下背部肌群(過緊)


        ①?下背部拉伸1(靜態拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次)



        ②?下背部拉伸2(靜態拉伸,每次保持該姿勢10-30秒不動,進行5-10次)




        強化大腿后側肌群(過弱)


        ①?骨盆后傾


        • 站姿,背部貼住墻面,腳后跟與墻面約15cm的距離;

        • 保持肩部和臀部緊貼墻面,腿伸直,收緊腹部和臀部,使下背部向墻面移動;

        • 保持該姿勢10秒,然后放松;

        • 進行下一次練習,共重復10次。


        Tip:非常經典的動作,務必多練習!



        ?②?平板支撐(平時沒事了多練習即可,每次做到力竭,身體從頭到腳為一條直線)


        骨盆前傾


        有骨盆前傾的小伙伴

        趕緊跟著練習起來吧

        —— END ——

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