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        北京產后恢復中心中心

        脈動|打開健康體態的新大門

        杭州醫學院2021-08-14 07:11:28

        夏日的序幕即將開啟,不少女同胞們已經按捺不住心底的雀躍紛紛換上靚麗的裙子,男同胞們也換上了薄薄的春衣,實力演繹陽光氣息。沒有了厚厚的棉衣的束縛,大家都覺得自己身輕如燕,但也可能因此暴露出自己形體不足的問題。



        下面小編就選取了一些生活中常出現的形體問題,大家可以對比參考自己是否也有這些問題,有的話要及時矯正哦!


        駝背

        現代人因為每天長時間的久坐彎腰而使脊柱變形,進而形成駝背、頸椎病等一系列的問題,并且呈現出少齡化,許多青少年因為駝背而變得不自信。下面介紹4個瑜伽動作,大家可以在休息時緩解頸椎。

        ?1

        冰山式

        上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

        注意:有嚴重心臟問題的人不能做此動作!


        ?2

        手部抬升式

        雙腳合并站立,或分開半腳寬,雙手于身體前方交叉,放松全身。吸氣3秒向上抬臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。


        ?3

        反手嬰孩式

        跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部后方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復做2至3次。(可增強肺活量)


        ?4

        束角式

        坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。


        X和O型腿



        X型腿:又叫膝外翻是指雙腿自然伸直或站立時,兩膝能相碰,兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。在女生中比較常見,一些不良的生活習慣和運動習慣是X型腿形成的原因,比如鴨子坐膝蓋內扣膝外翻的坐姿膝蓋內扣的跑姿……有這些習慣的女生們在日常中要注意小腿不要外翻,膝蓋不要內扣,膝蓋要沖著腳尖。下面就來介紹一個矯正方法。


        ?1
        前俯拉伸往前俯身,手臂在前方撐直并支撐身體,收起腹部與臀部的肌肉,盡量往前拉伸上身,左右膝蓋著地,往兩側打開雙腿,保持這個姿勢10秒,并重復3次。注意上身切勿往上仰起,盡量往前拉伸,骨盆與大腿要浮起,僅用雙手、膝蓋及小腿著地,左右腳也要盡量打開。


        O型腿:和X相反,又叫膝內翻,是指雙腿自然伸直或站立時,兩腳踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。O型腿更多的是與后天的行為和習慣密切相關。如外八字走路單腿稍息姿勢站立、盤腿坐、跪坐、蹺二郎腿、青少年時期缺鈣、足球、武術等這些會增加O型腿發生的風險。同樣的,讓我們來看看矯正的小技巧吧。


        ?2

        無論是等公交、地鐵,還是休息的時候,都要常常記得蜷縮雙腿用力夾緊雙膝,一天3-5次,每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型,工夫長了,還有瘦腿的功效,特別是瘦大腿哦,最好是每天堅持站立夾書?。


        盆骨前傾

        盆骨前傾:又叫下交叉綜合征,典型體態是挺肚子,撅屁股看上去像性感女神般“前凸后翹”,但這并不是由于臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀,而是一種“偽翹臀”,雖然人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。這會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。


        引起盆骨前傾的一個重要原因也是因為長時間伏案工作,導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短,久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降,拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。



        接下來我們就來介紹一下盆骨前傾的矯正方法


        ?1

        腹肌訓練:

        平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉,俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肘關節和肩關節與身體保持直角,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。



        ?2

        增強臀部、大腿后側肌群:

        臀橋練習


        注意:臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心,而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背抬起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。



        ?3

        髂腰肌牽拉:

        髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性,所以髂腰肌放松十分重要。對于腰部不適的人群來說,往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步,后腿膝蓋貼于瑜伽墊上,重心前移,保持15-30秒,可重復3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。




        趁著氣溫回升,抓住春天的尾巴讓自己變得更好。好的體態不僅可以讓我們擁有健康的身體,也可以提升我們的氣質,在人群中脫穎而出。大家也可以結合自身具體情況尋找適合自己的鍛煉方法,相信這一個夏天,我們會擁有一個更好的自己。



        編輯 | 鄭偉 ?丁莉

        審核 | 周烷梃?李茹晨

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